Jak schudnąć z brzucha po 50: dlaczego najtrudniejszy etap masz już za sobą

Powszechne przekonanie mówi, że po pięćdziesiątce jest już tylko trudniej. Dane z jedenastoletniej obserwacji kobiet pokazują coś odwrotnego, przynajmniej w jednym punkcie.

Najszybszy przyrost tłuszczu wokół narządów dzieje się wcześniej. Po menopauzie zwalnia ponad czterokrotnie.

Czy po 50 trudniej schudnąć?

Zacznijmy od liczby, która przeczy intuicji.

W obserwacji 380 kobiet, prowadzonej przez medianę 11,8 roku, tłuszcz trzewny przyrastał o 6,24 procent rocznie w trakcie przejścia menopauzalnego i o 1,47 procent rocznie po menopauzie.¹ Tłuszcz w okolicy brzucha, mierzony jako android, zwalniał podobnie: z 5,54 procent rocznie w przejściu do 0,90 procent po menopauzie.

Jeśli masz pięćdziesiąt kilka lat i menopauzę za sobą, etap najszybszego odkładania jest już za Tobą. Zostaje to, co się przez ten czas nagromadziło, i to jest zupełnie inne zadanie niż hamowanie przyrostu.

Jedna rzecz nie zwalnia. Obwód talii rósł w tej obserwacji na każdym etapie, także po menopauzie, o 0,55 procent rocznie. Autorzy zwracają przy tym uwagę, że obwody talii i bioder są mniej czułe na zmiany rozkładu tłuszczu niż pomiar składu ciała, więc sam centymetr nie pokaże wszystkiego.

Mechanizm samego przejścia i to, co robić w jego trakcie, opisuję w haśle o brzuchu menopauzalnym, a wcześniejszą dekadę w haśle o brzuchu po czterdziestce.

Ile ćwiczyć po 50, żeby zgubić brzuch?

Tu wynik jest przyjemniejszy, niż zwykle się słyszy, i pochodzi z dużego zestawienia.

Metaanaliza sieciowa objęła 151 badań z randomizacją i 6 306 uczestników w wieku 60 lat i więcej. Programy treningu oporowego podzielono na trzy grupy według tygodniowej objętości, liczonej jako iloczyn częstotliwości, liczby ćwiczeń i liczby serii.

Dla masy beztłuszczowej i przyrostu mięśni najskuteczniejsza okazała się niska objętość treningu, nie największa.²

Zastrzeżenie, bez którego ta tabela wprowadzałaby w błąd: badanie dotyczy osób po sześćdziesiątce, więc dla pięćdziesięciolatka jest wskazówką co do kierunku, a nie wynikiem wprost. Sensowny wniosek brzmi: dwa krótkie treningi tygodniowo, wykonywane regularnie, biją plan na sześć jednostek, którego nikt nie utrzyma dłużej niż miesiąc.

Dlaczego trening oporowy, a nie głębszy deficyt

Bo po pięćdziesiątce największym zagrożeniem dla wyniku jest to, że schudniesz z mięśni, a te wyznaczają Twój wydatek energii na kolejne lata.

W badaniu z dwunastotygodniową dietą bardzo niskokaloryczną grupa bez treningu oporowego straciła 4,6 kg masy beztłuszczowej, a grupa trenująca nie straciła jej wcale. Tłuszcz stanowił 96 procent ubytku w grupie ćwiczącej wobec 75,6 procent w grupie bez treningu.³ Badanie objęło jedenaście osób, więc kierunek jest wiarygodny, a dokładna wielkość efektu już nie.

Ile białka po 50 roku życia?

Nasza rekomendacja praktyczna to około 1,6 g na kilogram masy ciała. Dla kobiety 78 kg wychodzi 125 g dziennie, dla mężczyzny 95 kg około 152 g. To wartość, którą stosujemy przy redukcji, a nie liczba przepisana z jednego badania.

Sprawdziliśmy, jak blisko tego celu stawiają nasze własne przepisy złożone w jeden dzień.

Kobieta 55 lat ważąca 78 kg ma według naszego kalkulatora zapotrzebowanie 1 891 kcal, a po odjęciu 400 kcal cel 1 491 kcal. Cztery powyższe posiłki dają 1 492 kcal, czyli trafiają w ten cel z dokładnością do jednej kilokalorii, i brakuje im 4 g do progu białkowego. Jedno jajko domyka rachunek.

Sam wiek dokłada tu niewiele. Wzór odejmuje 5 kcal za każdy rok życia, więc dekada między czterdziestką a pięćdziesiątką to 50 kcal przemiany podstawowej i około 69 kcal całodziennego zapotrzebowania. Skąd biorą się te liczby, rozkładam w haśle o tym, ile kalorii jeść.

Jeden krok na dziś

Wybierz dwa dni w tygodniu i wpisz do kalendarza po trzydzieści minut treningu oporowego, choćby z gumą i własnym ciężarem ciała. Nie zwiększaj tej liczby przez najbliższy miesiąc, nawet gdy poczujesz, że dałbyś radę więcej, bo w cytowanym zestawieniu to właśnie niska objętość wypadła najlepiej dla mięśni.

Podsumowanie w trzech zdaniach

Po menopauzie tłuszcz trzewny przyrastał w obserwacji jedenastoletniej o 1,47 procent rocznie wobec 6,24 procent w trakcie samego przejścia menopauzalnego, więc etap najszybszego odkładania jest po pięćdziesiątce już za Tobą. Zadaniem staje się obrona mięśni, bo w badaniu z dietą bardzo niskokaloryczną grupa bez treningu oporowego straciła 4,6 kg masy beztłuszczowej, a grupa ćwicząca nie straciła jej wcale. W metaanalizie 151 badań u osób po sześćdziesiątce to niska objętość treningu wypadła najlepiej dla masy beztłuszczowej, więc dwa krótkie treningi tygodniowo są sensowniejszym punktem startu niż ambitny plan, którego nie da się utrzymać.