„Nic nie zmieniłam, a brzuch urósł.” To zdanie po pięćdziesiątce słyszy się tak często, że warto powiedzieć wprost: w dużej części jest prawdziwe, i istnieje badanie, które pokazuje dlaczego.
Pierwszym odruchem jest zwykle porównanie się z fotografią albo wejście na wagę. Poniżej pokazuję, dlaczego akurat w tym przypadku oba te narzędzia są najsłabsze z możliwych.
Dlaczego w menopauzie rośnie brzuch?
Osiem kobiet zmierzono rezonansem magnetycznym dwa razy: przed menopauzą i osiem lat później, już po niej. Rezonans pozwala rozdzielić tłuszcz podskórny od trzewnego, czego nie zrobi ani waga, ani centymetr.1
Wynik jest zaskakujący i bardzo praktyczny:
| Pomiar | Przed menopauzą | Po menopauzie |
|---|---|---|
| Masa ciała | 63,2 kg | 63,9 kg, bez istotnej zmiany |
| Obwód talii | 92,1 cm | 93,4 cm, bez istotnej zmiany |
| Tłuszcz brzuszny łącznie | 27 154 cm³ | 34 717 cm³, wzrost istotny |
| Tłuszcz podskórny i trzewny | oba wzrosły istotnie |
Czyli waga i centymetr nie pokazały niczego, a tłuszcz brzuszny wzrósł o ponad jedną czwartą. To jest dokładnie to poczucie „nic nie zmieniłam, a wyglądam inaczej”, tylko wyrażone liczbą.
I to jest odpowiedź na odruch szukania zdjęć: skoro w tym badaniu zmiany nie wyłapała ani waga, ani centymetr krawiecki, to fotografia w internecie tym bardziej niczego nie rozstrzygnie.
Uczciwe zastrzeżenie: to jest badanie na ośmiu kobietach, więc mała grupa. Kierunek potwierdza jednak druga praca.
Druga część mechanizmu: co się dzieje z wydatkiem energetycznym?
Obserwacja 156 kobiet przez cztery lata, z pomiarem składu ciała, tłuszczu trzewnego tomografią komputerową i całodobowego wydatku energetycznego w komorze kalorymetrycznej, wykazała wzrost tłuszczu trzewnego oraz spadek wydatku energetycznego w okresie przejścia menopauzalnego.2
To znaczy jedną rzecz, której nikt nie mówi wprost: ta sama dieta, która działała w wieku 35 lat, po menopauzie może być już dietą zerową albo nadwyżką. Nie dlatego, że coś robisz źle. Dlatego, że zmienił się mianownik.
Co z tym zrobić, trzy rzeczy w kolejności
1. Przelicz zapotrzebowanie od nowa
Nie zakładaj, że Twoja liczba sprzed dziesięciu lat nadal obowiązuje. Jak ją policzyć albo od razu kalkulator. Deficyt ustaw na 300 do 500 kcal, nie więcej, bo po menopauzie ostry deficyt zabiera mięśnie szybciej.
2. Podnieś białko
W metaanalizie 24 badań z 1063 uczestnikami wyższe białko przy tej samej kaloryczności dało o 0,43 kg mniejszą utratę masy beztłuszczowej i łagodniejszy spadek tempa przemiany materii.3 Po menopauzie to przestaje być optymalizacją, a staje się ochroną. Ile dokładnie i skąd je wziąć, opisuję w haśle o diecie wysokobiałkowej.
Ile to jest w praktyce: przy 70 kg cel wynosi 112 g białka dziennie, a cztery nasze przepisy dają 121 g w 1 492 kcal. Kurczak z jednej blachy 42 g, omlet ze szpinakiem 28 g, owsianka białkowa 27 g i serek wiejski 24 g.
Warto zestawić to z drugą liczbą. Kobieta 55 lat, 70 kg, 165 cm przy pracy siedzącej ma według naszego kalkulatora około 1 570 kcal zapotrzebowania, więc po odjęciu 400 kcal deficytu zostaje jej 1 170 kcal. Cztery posiłki z celem białkowym już się w tym nie mieszczą, a to znaczy jedno: po menopauzie białko trzeba wybierać, a nie dokładać.
3. Trening siłowy, nie brzuszki
Metaanaliza 58 badań na zdrowych dorosłych pokazała, że sam trening oporowy, bez zmian w diecie, obniża procent tkanki tłuszczowej o 1,46 punktu procentowego, masę tłuszczu o 0,55 kg i tłuszcz trzewny o wielkość efektu 0,49.4
To nie są liczby, które robią wrażenie na wadze. Ale trening siłowy jest jedyną rzeczą, która zatrzymuje mięśnie w okresie, w którym ubywa ich najszybciej.
Na sam tłuszcz trzewny dieta działa mocniej niż ruch: w metaanalizie 40 badań wielkość efektu wyniosła 0,53 dla ograniczenia kalorii i 0,28 dla wysiłku.5 Dlatego kolejność jest taka, a nie odwrotna.
Czego ten tekst nie rozstrzyga?
Skuteczności terapii hormonalnej w odchudzaniu. To decyzja lekarza prowadzącego, oparta na pełnym obrazie zdrowia, i nie mam do niej danych, które mógłbym uczciwie podać w tym miejscu. Traktuj to jako osobny temat.
Czym mierzyć postęp, skoro waga kłamie
Skoro w badaniu waga i obwód talii nie pokazały zmiany, którą widać było w rezonansie, to logika mówi, żeby patrzeć na więcej niż jedną liczbę:
- Obwód talii raz w tygodniu, ta sama pora, ta sama wysokość pomiaru.
- Waga raz w tygodniu, jako trend czterotygodniowy, nie pojedynczy odczyt.
- Siła na treningu. Jeśli rośnie przy spadającej wadze, tracisz to, co trzeba.
Pozostałe typy brzucha i to, co za nimi stoi, zebrałem w przewodniku po rodzajach brzucha. Osobno opisuję brzuch insulinowy, bo po menopauzie oba mechanizmy często występują razem.
Jeden krok na dziś
Zmierz obwód talii i zapisz go razem z dzisiejszą datą. Nie porównuj się z niczyim zdjęciem, bo w badaniu opisanym wyżej to właśnie porównanie wyglądu i wagi nie pokazało zmiany, którą widać było w rezonansie. Twoim punktem odniesienia od dziś jest ta jedna liczba sprzed tygodnia, a nie cudza fotografia.
Podsumowanie w trzech zdaniach
W menopauzie zmienia się przede wszystkim rozmieszczenie tłuszczu, co pokazało badanie obrazowe, w którym masa ciała i obwód talii nie zmieniły się istotnie, a tłuszcz brzuszny wzrósł o ponad jedną czwartą. Drugą częścią mechanizmu jest spadek wydatku energetycznego, więc dieta sprzed dziesięciu lat przestaje być deficytem. Odpowiedzią jest przeliczone od nowa zapotrzebowanie, więcej białka i trening siłowy, a postępu szukaj w obwodzie i sile, nie w pojedynczym odczycie wagi.
