Kalkulator makro: białko, tłuszcze, węglowodany
Podaj dzienne kalorie i wagę, a rozłożymy je na białko, tłuszcz i węglowodany pod Twój cel.
Czym są makroskładniki
Makroskładniki to białko, tłuszcz i węglowodany, czyli trzy źródła kalorii w jedzeniu. Białko i węglowodany mają około 4 kcal w gramie, tłuszcz około 9 kcal.
Jak liczymy Twój rozkład
- Białko: ustalamy z Twojej wagi (od 1,6 do 2,0 g na kg zależnie od celu).
- Tłuszcz: 25 do 30% dziennych kalorii.
- Węglowodany: reszta kalorii, która zostaje po białku i tłuszczu.
Najpierw ustal kalorie (to one decydują o chudnięciu), a dopiero potem rozkład makro. Makro wpływają na sytość, energię i utrzymanie mięśni, ale to bilans kalorii rządzi wagą.
Jakie makro na redukcji
Przy odchudzaniu kolejność jest zawsze ta sama. Najpierw kalorie, bo to one decydują o wadze. Potem białko, bo broni mięśni i syci najmocniej. Tłuszcz trzymamy nie niżej niż około 25 procent kalorii, żeby nie ruszać gospodarki hormonalnej. Węglowodany dostają resztę i to one są suwakiem, którym regulujesz energię na treningi.
W praktyce oznacza to, że na redukcji rośnie udział białka, a spada udział węglowodanów, choć sam deficyt bierze się z kalorii, nie z proporcji. Jak policzyć ten deficyt, opisuję w haśle o deficycie kalorycznym.
Częste pytania
Co to jest makro w diecie?
To skrót od makroskładników, czyli białka, tłuszczu i węglowodanów. Liczenie makro znaczy tyle, że pilnujesz nie tylko sumy kalorii, ale też tego, z czego te kalorie pochodzą.
Skąd wziąć liczbę kalorii?
Policz ją w kalkulatorze zapotrzebowania kalorycznego (TDEE), a potem wpisz tutaj.
Czy muszę trafiać w makro co do grama?
Nie. Trzymaj się kalorii i białka, a tłuszcz z węglowodanami mogą się wahać w rozsądnym zakresie.
Pobierz 7 błędów, przez które nigdy nie schudniesz
32 strony · 7 błędów z wyjaśnieniem · co robić zamiast tego
Bez zapisów na konsultacje i bez telefonów od handlowca.
Wszystkie wyniki to szacunkowe wyliczenia o charakterze wyłącznie orientacyjnym i edukacyjnym. Nie stanowią porady medycznej ani dietetycznej i nie zastępują konsultacji ze specjalistą. Przed zmianami w diecie, aktywności lub suplementacji skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.