Kalkulator białka: ile białka dziennie
Policz, ile białka dziennie potrzebujesz przy Twojej wadze i celu. Podamy też orientacyjną porcję na jeden posiłek.
Dlaczego białko jest kluczowe przy odchudzaniu
Białko najmocniej syci, więc łatwiej utrzymać deficyt bez ciągłego głodu. Chroni też mięśnie, gdy chudniesz, dzięki czemu tracisz tłuszcz, a nie tkankę mięśniową.
Ile białka dziennie
- Mało ruchu: około 1,2 g na kg masy ciała.
- Aktywność i odchudzanie: około 1,6 g na kg.
- Redukcja z treningami: około 2,0 g na kg (ochrona mięśni).
- Sport i budowa mięśni: około 2,2 g na kg.
Przy odchudzaniu wyższe białko prawie zawsze pomaga: mniejszy głód, lepsze utrzymanie mięśni i stabilniejsza waga po zakończeniu redukcji.
Jak obliczyć zapotrzebowanie na białko
Rachunek jest prosty: masa ciała w kilogramach razy współczynnik z tabeli wyżej. Osoba ważąca 70 kg przy celu 1,6 g na kilogram potrzebuje 112 g białka na dobę, czyli 28 g w każdym z czterech posiłków. Przy 2,0 g na kilogram wychodzi 140 g i 35 g na posiłek. Kalkulator robi to samo działanie i od razu dzieli wynik na posiłki.
Przy dużej nadwadze licz na masę, do której zmierzasz, a nie na obecną. To nasza rekomendacja praktyczna: inaczej wynik wychodzi wyższy, niż potrzebuje sama tkanka aktywna. Skąd biorą się te współczynniki i co mówią o nich badania, rozkładam w haśle o tym, ile białka dziennie naprawdę potrzebujesz.
Dobre źródła białka
- Chude mięso, ryby, jaja.
- Nabiał: twaróg, skyr, jogurt grecki.
- Rośliny strączkowe, tofu, tempeh.
Częste pytania
Ile białka na kg masy ciała?
Od 1,2 g przy siedzącym trybie życia do 2,0 g przy redukcji z treningami. Przy odchudzaniu najczęściej sprawdza się przedział od 1,2 do 1,6 g na kilogram, bo chroni mięśnie i syci.
Ile białka na redukcji?
Więcej niż przy utrzymaniu wagi, bo w deficycie organizm chętniej sięga po mięśnie. Wybierz w kalkulatorze tryb redukcji, a przy 80 kg zobaczysz 128 g przy 1,6 g na kilogram i 160 g przy 2,0 g. Do tego warto dołożyć trening siłowy, bo samo białko mięśni nie obroni.
Czy da się zjeść za dużo białka?
U zdrowych osób umiarkowanie wyższe spożycie jest bezpieczne. Przy chorobach nerek skonsultuj się z lekarzem.
Pobierz 7 błędów, przez które nigdy nie schudniesz
32 strony · 7 błędów z wyjaśnieniem · co robić zamiast tego
Bez zapisów na konsultacje i bez telefonów od handlowca.
Wszystkie wyniki to szacunkowe wyliczenia o charakterze wyłącznie orientacyjnym i edukacyjnym. Nie stanowią porady medycznej ani dietetycznej i nie zastępują konsultacji ze specjalistą. Przed zmianami w diecie, aktywności lub suplementacji skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.