Pytanie brzmi „ile kalorii”, a większość odpowiedzi w sieci kończy się na „to zależy”. Więc najpierw liczby, potem wyjaśnienie, skąd się biorą i kiedy przestają pasować.
Ile kalorii dziennie żeby schudnąć?
Cztery sylwetki policzone do końca naszym kalkulatorem zapotrzebowania, przy pracy siedzącej i jednym do trzech treningów w tygodniu. Ostatnia kolumna to gotowa liczba na talerz po odjęciu 400 kcal.
| Osoba | Przemiana podstawowa | Całodzienne zapotrzebowanie | Cel po odjęciu 400 kcal |
|---|---|---|---|
| Kobieta 30 lat, 65 kg, 165 cm | 1 370 kcal | 1 884 kcal | 1 484 kcal |
| Kobieta 45 lat, 80 kg, 165 cm | 1 445 kcal | 1 987 kcal | 1 587 kcal |
| Mężczyzna 30 lat, 85 kg, 180 cm | 1 830 kcal | 2 516 kcal | 2 116 kcal |
| Mężczyzna 45 lat, 100 kg, 180 cm | 1 905 kcal | 2 619 kcal | 2 219 kcal |
Dwie rzeczy widać od razu. Masa ciała rządzi wynikiem, a wiek prawie nie, bo wzór odejmuje 5 kcal za każdy rok życia. Piętnaście lat różnicy między kobietami z tabeli to 75 kcal, czyli mniej niż jabłko.
Sam deficyt od 300 do 500 kcal jest naszą rekomendacją praktyczną, a nie liczbą przepisaną z badania. Skąd się bierze i jak go dobrać do siebie, rozkładam w haśle o deficycie kalorycznym.
Ile kalorii, żeby schudnąć 1 kg tygodniowo?
Ten cel pojawia się w większości postanowień i właśnie dlatego warto go przeliczyć do końca.
Reguła mówi o 7 700 kcal na kilogram tkanki tłuszczowej. Podzielone na siedem dni daje 1 100 kcal deficytu dziennie.
Wróćmy do pierwszego wiersza tabeli. Kobieta 65 kg ma zapotrzebowanie 1 884 kcal. Po odjęciu 1 100 kcal zostaje jej 784 kcal na cały dzień, czyli o 586 kcal mniej niż jej własna przemiana podstawowa wynosząca 1 370 kcal. To mniej niż dwie porcje naszej owsianki białkowej.
Cel wygląda rozsądnie w arkuszu i nie da się go dowieźć na talerzu. To nie kwestia silnej woli, tylko arytmetyki.
Czy naprawdę trzeba 7000 kcal deficytu na kilogram?
Okrągła liczba sugeruje, że dotyczy każdego tak samo. Nie dotyczy.
Analiza oparta na zmodyfikowanym równaniu Forbesa, przewidującym skład tkanki traconej w zależności od wyjściowej ilości tłuszczu, prowadzi do wniosku odwrotnego do intuicji. Im więcej tkanki tłuszczowej ktoś ma na starcie, tym większy deficyt jest potrzebny na każdy kilogram ubytku. Reguła pasuje mniej więcej do osób z otyłością, mających powyżej 30 kg samego tłuszczu, a u osób szczuplejszych przeszacowuje potrzebny deficyt.1
Wyjaśnia to również, dlaczego mężczyźni przy tym samym deficycie tracą zwykle więcej kilogramów niż kobiety o podobnej masie ciała. Mają mniej tkanki tłuszczowej, więc większa część ubytku pochodzi u nich z tkanki o niższej gęstości energetycznej.
Zastrzeżenie, bez którego ta sekcja byłaby nieuczciwa: to model matematyczny wsparty opublikowanymi danymi o utracie masy, a nie pomiar wykonany na jednej grupie osób. Kierunek jest dobrze uzasadniony, dokładna liczba dla konkretnej osoby już nie.
Jak szybko można chudnąć, nie tracąc mięśni?
Skoro cel kilograma tygodniowo odpada, zostaje pytanie o tempo, które da się utrzymać i które nie zabiera mięśni.
W badaniu z udziałem 24 sportowców porównano dwa tempa przy jednakowym treningu siłowym cztery razy w tygodniu. Grupa wolniejsza chudła w tempie 0,7 procent masy ciała tygodniowo, szybsza dwa razy szybciej.
| Co zmierzono | Tempo 0,7 procent na tydzień | Tempo 1,4 procent na tydzień |
|---|---|---|
| Zmiana masy beztłuszczowej | wzrost o 2,1 procent | bez zmian, minus 0,2 procent |
| Ubytek tkanki tłuszczowej | 31 procent | 21 procent |
| Ograniczenie energii w diecie | o 19 procent | o 30 procent |
Grupa wolniejsza zbudowała mięśnie w trakcie redukcji, szybsza tylko je utrzymała, a przy tym straciła mniej tłuszczu.2
Uczciwe zastrzeżenie: to sportowcy wyczynowi trenujący siłowo cztery razy w tygodniu, więc przenoszenie tych liczb na osobę zaczynającą od zera jest ostrożnym przybliżeniem, nie gwarancją.
Praktycznie 0,7 procent masy ciała tygodniowo to około 0,46 kg przy wadze 65 kg, 0,56 kg przy 80 kg i 0,7 kg przy 100 kg. Im więcej ważysz, tym więcej kilogramów kryje się pod tym samym procentem.
Dlaczego Twoja liczba i tak będzie inna
Bo obie strony bilansu są nieszczelne, i to nie z powodu niedbałości.
W badaniu z użyciem wody podwójnie znakowanej osoby, którym udało się utrzymać dużą utratę masy, zaniżały zapis jedzenia o 605 kcal dziennie, czyli o 25,3 procent.3 Nie kłamały. Tak działa szacowanie porcji u ludzi.
Dlatego liczba z tabeli jest punktem startu, a nie wyrokiem. Jak liczyć jedzenie, żeby ten błąd zmniejszyć, opisuję w haśle o liczeniu kalorii, a skąd biorą się same wartości zapotrzebowania, w haśle o BMR i CPM.
Jeden krok na dziś
Wybierz z tabeli wiersz najbliższy sobie, zapisz tę liczbę razem z dzisiejszą datą i nie zmieniaj jej przez trzy tygodnie. Po trzech tygodniach popatrz na trend wagi i obwodu talii, nie na pojedynczy pomiar, i dopiero wtedy koryguj o 200 kcal w jedną albo drugą stronę.
Podsumowanie w trzech zdaniach
Dla czterech typowych sylwetek policzonych naszym kalkulatorem cel kaloryczny wypada od 1 484 do 2 219 kcal dziennie, czyli zapotrzebowanie minus 400 kcal. Popularny cel kilograma tygodniowo wymagałby około 1 100 kcal deficytu dziennie, co u kobiety 65 kg oznacza jedzenie 586 kcal poniżej jej przemiany podstawowej, a sama reguła 7 700 kcal na kilogram przeszacowuje potrzebny deficyt u osób z mniejszą ilością tkanki tłuszczowej. Realne tempo to około 0,7 procent masy ciała tygodniowo, bo przy takim w badaniu na sportowcach masa beztłuszczowa rosła, a przy dwukrotnie szybszym stała w miejscu.
