Jesz tyle samo co dziesięć lat temu, ruszasz się podobnie, a spodnie zapinają się inaczej. Nasuwa się jedno wytłumaczenie i prawie każdy po nie sięga: zwolniła przemiana materii.
Pomiar mówi co innego, i to jest dobra wiadomość, bo rzeczy, które faktycznie się zmieniły, da się cofnąć.
Czy metabolizm zwalnia po 40 roku życia?
Wydatek energii u ludzi zmierzono metodą wody podwójnie znakowanej, czyli najdokładniejszą dostępną poza laboratorium, w grupie obejmującej wiek od ósmego dnia życia do 95 lat. Z tych danych wyszły cztery etapy życia, a nie płynny spadek. Wydatek skorygowany o masę beztłuszczową rośnie gwałtownie u noworodków, schodzi do poziomu dorosłego około dwudziestego roku życia, pozostaje stabilny w dorosłości, czyli między 20 a 60 rokiem życia, i dopiero potem spada.1
Czterdziestka leży w środku tego stabilnego odcinka.
Warto zatrzymać się na słowie „skorygowany”. Wydatek jest stały po uwzględnieniu masy beztłuszczowej, czyli mięśni i narządów. Jeśli przez dwie dekady ubyło Ci mięśni, Twój wydatek spadnie razem z nimi. Silnik nie zużywa mniej paliwa na kilogram. Zrobił się mniejszy.
Ile kalorii odejmuje sam wiek?
Tyle, ile wpisano do wzoru, i mniej, niż większość zakłada. Policzyliśmy to naszym kalkulatorem zapotrzebowania na jednej osobie w dwóch momentach życia.
Kobieta 72 kg i 166 cm ma BMR 1 446 kcal w wieku 30 lat i 1 346 kcal w wieku 50 lat. Dwie dekady to w tym wzorze 100 kcal. Po przeliczeniu na całodzienne zapotrzebowanie przy lekkiej aktywności wychodzi 1 989 kontra 1 851 kcal, czyli 138 kcal różnicy.
Sto trzydzieści osiem kilokalorii to mniej niż nasz serek wiejski z pomidorkami, który ma 255 kcal. U mężczyzny 88 kg i 178 cm różnica jest identyczna, bo wzór odejmuje 5 kcal za każdy rok życia niezależnie od płci.
Skoro sam wiek tłumaczy jedną trzecią przekąski, reszta przyrostu wzięła się skądinąd.
Dlaczego po 40 rośnie brzuch u kobiet?
Tu wchodzi czynnik, którego mężczyźni nie mają, i on nie zmienia ilości tłuszczu, tylko miejsce, w którym się odkłada.
W obserwacji 380 kobiet, prowadzonej przez medianę 11,8 roku, tłuszcz w okolicy brzucha przyrastał przed menopauzą o 1,21 procent rocznie. W trakcie przejścia menopauzalnego tempo rosło do 5,54 procent rocznie. Tłuszcz trzewny, ten otaczający narządy wewnętrzne, zaczynał przyrastać dopiero na tym etapie, w tempie 6,24 procent rocznie, a po menopauzie zwalniał do 1,47 procent.2
Osobna czteroletnia obserwacja kobiet w okresie okołomenopauzalnym pokazała drugą połowę tego mechanizmu. Istotny przyrost tłuszczu trzewnego wystąpił wyłącznie u tych, które w tym czasie przeszły menopauzę. A aktywność fizyczna spadła istotnie dwa lata przed samą menopauzą i pozostała na obniżonym poziomie.3
Czyli ruch znika wcześniej, niż pojawia się objaw, o który go obwiniamy. Sam mechanizm hormonalny i to, co z nim robić, rozkładam na części w haśle o brzuchu menopauzalnym.
W tym samym badaniu autorzy odnotowali jeszcze jedną rzecz. Spadek wydatku energii podczas snu był u kobiet przechodzących menopauzę półtora raza większy niż u pozostałych.
Co się zmienia u mężczyzn po czterdziestce?
To samo, tylko bez tego jednego dodatkowego przyspieszenia. Nie ma odpowiednika przejścia menopauzalnego, więc nie ma okresu, w którym tłuszcz trzewny przyrasta w tempie sześciu procent rocznie z powodu, na który nie masz wpływu.
Zostaje mechanizm wspólny dla obu płci: mniej mięśni, mniej ruchu, jedzenie bez zmian. Sam wiek dokłada wspomniane 138 kcal, a reszta różnicy siedzi w tygodniu, który wygląda inaczej niż dziesięć lat temu.
Co realnie działa, kiedy masz czterdzieści lat i więcej?
Skoro wydatek energii zależy od masy beztłuszczowej, to jej utrzymanie jest pracą numer jeden, a nie dodatkiem do diety.
Pokazuje to badanie, w którym osoby z otyłością przechodziły dwunastotygodniową bardzo niskokaloryczną dietę z suplementacją białka. Jedna grupa dodatkowo trenowała siłowo trzy razy w tygodniu, druga tylko chodziła.
| Co zmierzono | Bez treningu siłowego | Z treningiem siłowym |
|---|---|---|
| Ubytek masy beztłuszczowej | 4,6 kg | brak zmian |
| Udział tłuszczu w całym ubytku | 75,6 procent | 96,0 procent |
| Zmiana spoczynkowego wydatku energii | spadek o 328,6 kcal na dobę | spadek nieistotny statystycznie |
| Siła i funkcja mięśni | bez poprawy | poprawa we wszystkich pomiarach |
Obie grupy schudły podobnie. Różnica dotyczyła tego, co schudło.4
Uczciwe zastrzeżenie do tej tabeli: badanie objęło jedenaście osób, pięć w grupie kontrolnej i sześć w trenującej. Przy tak małej próbie kierunek jest wiarygodny, a dokładna wielkość efektu już nie. Traktujemy te liczby jako wskazanie, nie jako obietnicę.
Czy po 40 można wyrzeźbić sylwetkę?
Mięśnie owszem, i to widać w tym samym badaniu: grupa trenująca siłowo poprawiła wszystkie mierzone parametry siły i funkcji mięśni, mimo że jednocześnie była na bardzo dużym deficycie. Zdolność do budowania mięśni nie znika po czterdziestce.
Widoczność to osobna sprawa, bo o niej decyduje warstwa tłuszczu leżąca na wierzchu, a nie sam mięsień pod spodem. Żeby wyrzeźbić sylwetkę w potocznym sensie, czyli zobaczyć rysunek mięśni brzucha, trzeba zejść z tkanką tłuszczową nisko, a po czterdziestce zwykle idzie to wolniej niż w dwudziestce, głównie dlatego, że mniej rzeczy w tygodniu sprzyja utrzymaniu deficytu.
Drugi filar to białko w każdym posiłku, bo bez niego trening siłowy nie ma z czego odbudowywać mięśni. Trzy nasze przepisy złożone w jeden dzień, czyli owsianka białkowa, kurczak z jednej blachy i serek wiejski, dają 1 085 kcal, 93 g białka i 21 minut pracy w kuchni. Przy masie 72 kg i celu 1,6 g na kilogram brakuje do niego jeszcze 22 g, czyli mniej więcej jednej porcji serka.
Trzeci element to deficyt, ale mniejszy, niż podpowiada niecierpliwość. Od 300 do 500 kcal odjęte od całodziennego zapotrzebowania, i jest to nasza rekomendacja praktyczna, a nie wartość z konkretnego badania. Jak ją policzyć na sobie, opisuję w haśle o deficycie kalorycznym, a skąd biorą się same liczby zapotrzebowania, w haśle o BMR i CPM.
Jeden krok na dziś
Wpisz do kalendarza dwa treningi siłowe w tym tygodniu, po trzydzieści minut, i potraktuj je jak spotkania, których się nie przekłada. To jedyna pozycja z tej listy, która broni mięśni, a przez nie Twojego wydatku energii na kolejne dekady.
Podsumowanie w trzech zdaniach
Wydatek energii skorygowany o masę beztłuszczową jest stabilny między 20 a 60 rokiem życia, więc po czterdziestce przemiana materii nie zwalnia, a sam wiek odejmuje w naszym kalkulatorze 138 kcal przez dwie dekady. U kobiet dochodzi przejście menopauzalne, w którym tłuszcz trzewny przyrasta o 6,24 procent rocznie, a aktywność fizyczna spada już dwa lata przed menopauzą. Praca zaczyna się więc od utrzymania mięśni, bo w badaniu z dietą bardzo niskokaloryczną grupa bez treningu siłowego straciła 4,6 kg masy beztłuszczowej, a grupa ćwicząca nie straciła jej wcale.
