Śniadanie a odchudzanie: jeść czy pomijać, i co to naprawdę zmienia

Jedni mówią, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Drudzy, że wystarczy je odpuścić i kilogramy schodzą same. Obie strony powołują się na badania, więc sprawdziliśmy, co z nich realnie wychodzi.

Wychodzi pół kilograma. Przez dwa miesiące.

Czy trzeba jeść śniadanie, żeby schudnąć?

Metaanaliza objęła siedem badań z randomizacją, łącznie 425 osób, przy średnim czasie interwencji 8,6 tygodnia. Porównywano wprost dwie rzeczy: jedzenie śniadania i jego pomijanie.

Grupy pomijające śniadanie miały masę ciała niższą o 0,54 kg. Odsetek tkanki tłuszczowej, raportowany w pięciu z tych badań, nie różnił się istotnie między grupami.¹

Pół kilograma przez dwa miesiące to około 63 g tygodniowo. Waga potrafi się zmienić o tyle między rankiem a wieczorem tego samego dnia, w zależności od nawodnienia i zawartości jelit.

Skoro tkanka tłuszczowa nie różniła się między grupami, sama decyzja o jedzeniu albo pomijaniu śniadania nie jest dźwignią, za którą warto walczyć.

Czy pomijanie śniadania pomaga schudnąć?

Nieznacznie, i ta sama praca pokazuje drugą stronę rachunku.

W trzech badaniach raportujących cholesterol LDL osoby pomijające śniadanie miały go wyższego o 9,24 mg/dl niż osoby jedzące.¹ Autorzy podsumowują całość ostrożnie: umiarkowany wpływ na masę ciała, możliwy wzrost LDL w krótkim terminie, potrzeba dalszych badań.

Nie zmieniły się natomiast ciśnienie, cholesterol całkowity, HDL, trójglicerydy, insulina, glukoza na czczo, leptyna ani grelina mierzona na czczo. Czyli poza tymi dwiema pozycjami wynik jest po prostu płaski.

Czy śniadanie przyspiesza metabolizm?

Nie w tej wersji, w której zwykle się to powtarza, czyli że sam poranny posiłek rozkręca przemianę materii na cały dzień.

W cytowanej metaanalizie pomijanie śniadania nie dało istotnych różnic w insulinie, glukozie na czczo, leptynie ani grelinie mierzonej na czczo.¹ Organizm zużywa energię na trawienie każdego posiłku, ale ten koszt zależy od tego, co i ile zjadasz, a nie od tego, o której godzinie. Przesunięcie tych samych kalorii na później nie zmienia więc dobowego bilansu samo z siebie.

Stąd praktyczny wniosek dotyczący pory. Można jeść śniadanie później, na przykład o jedenastej, bo w cytowanych badaniach porównywano obecność posiłku i jego skład, a nie konkretną godzinę zegarową. Znaczenie ma dopiero to, czy późniejszy start dnia nie kończy się wieczornym nadrabianiem, które w badaniu nad śniadaniem białkowym okazało się najbardziej ruchomym elementem całego układu.

Co jeść na śniadanie, żeby schudnąć?

Skoro sam fakt jedzenia śniadania niewiele zmienia, pytanie przesuwa się na jego skład. I tutaj różnica jest wyraźniejsza niż w poprzedniej sekcji.

W badaniu z udziałem 20 dziewcząt z nadwagą, które na co dzień pomijały śniadanie, porównano trzy warianty przez sześć dni: brak śniadania, śniadanie 350 kcal z 13 g białka oraz śniadanie 350 kcal z 35 g białka, oparte na jajkach i wołowinie.

Wariant wysokobiałkowy dał więcej niż samo najedzenie się. Obniżył grelinę, podniósł peptyd YY, mocniej zwiększał uczucie pełności i zmniejszał wieczorne podjadanie produktów tłustych, czego wariant z 13 g białka nie zrobił.²

Zastrzeżenie, które trzeba postawić obok tego wyniku: dwadzieścia osób, nastolatki z nadwagą, sześć dni na wariant. Do tego całkowite dobowe spożycie energii nie różniło się istotnie między wariantami. Zmieniło się rozłożenie jedzenia i odczucie sytości, a nie suma kalorii.

Więcej o tym, ile białka ma sens w ciągu całego dnia i skąd bierze się jego przewaga przy redukcji, piszę w haśle o diecie wysokobiałkowej.

Ile białka mają nasze śniadania?

Próg z badania to 35 g białka na posiłek. Zestawiliśmy z nim dwa nasze przepisy śniadaniowe.

Brakujące 7 do 8 g to jedno jajko albo trzy łyżki serka wiejskiego. Warto to wiedzieć, zanim ktoś uzna, że owsianka z bananem i miodem jest śniadaniem białkowym, bo taka ma zwykle poniżej 10 g.

Jeśli wieczorne podjadanie jest Twoim głównym problemem, opisuję je osobno w haśle o podjadaniu, a nagłe napady głodu w osobnym haśle o napadach.

Jeden krok na dziś

Jutro rano dołóż do pierwszego posiłku jedno źródło białka, którego dziś w nim nie ma: jajko, porcję serka wiejskiego albo skyr. Nie zmieniaj nic innego przez tydzień i sprawdź wieczorem, czy ręka sięga po przekąskę o zwykłej porze.

Podsumowanie w trzech zdaniach

W metaanalizie siedmiu badań z randomizacją pomijanie śniadania obniżyło masę ciała o 0,54 kg przy średnio 8,6 tygodnia obserwacji, a odsetek tkanki tłuszczowej nie różnił się między grupami, za to LDL był u pomijających wyższy o 9,24 mg/dl. Decyzja o jedzeniu śniadania nie jest więc dźwignią odchudzania, natomiast jego skład wpływa na resztę dnia: śniadanie z 35 g białka mocniej zwiększało sytość i zmniejszało wieczorne podjadanie tłustych produktów niż śniadanie z 13 g. Nasza owsianka białkowa ma 27 g białka, a omlet ze szpinakiem 28 g, więc do progu z badania brakuje im jednego jajka.