Podjadanie jest chyba najczęściej obwinianym zachowaniem w całym odchudzaniu i jednocześnie najgorzej zdefiniowanym. W przeglądzie badań na ten temat autorzy zaczynają od opisania siedmiu różnych definicji przekąski używanych w literaturze, bo bez tego nie da się porównać wyników.1
To już mówi coś ważnego: jeśli naukowcy nie mogą się zgodzić, czym jest przekąska, to zdanie „podjadanie tuczy” nie może być prawdziwe ani fałszywe. Musi być doprecyzowane.
Co mówią badania po doprecyzowaniu
Ten sam przegląd objął 33 badania obserwacyjne i wskazał na dwie rzeczy, a nie na samą liczbę przekąsek:1
- Spożycie przekąsek o wysokiej gęstości energetycznej może przekładać się na wyższe spożycie energii i wyższą masę ciała u dorosłych.
- Kontekst ma znaczenie: miejsce, źródło jedzenia, pora i to, czy jesz sam, czy w towarzystwie.
Uczciwe zastrzeżenie do tego źródła: to są badania obserwacyjne, czyli pokazują współwystępowanie, a nie dowodzą przyczyny. Kierunek jest jednak spójny z tym, co wiadomo z badań interwencyjnych o gęstości energetycznej.
Praktyczne przełożenie: trzy jabłka i trzy batony to dwa różne zdarzenia, choć w statystyce oba są podjadaniem. Problemem nie jest to, że jesz między posiłkami. Problemem jest co i w jakich warunkach.
Ile kalorii ma podjadanie w ciągu dnia?
Tego akurat nikt nie liczy i to jest sedno problemu. Poniżej część, która najbardziej boli przy zapisie w aplikacji.
W badaniu z wodą podwójnie znakowaną osoby, którym udało się utrzymać co najmniej 13,6 kg ubytku przez ponad rok, czyli ludzie zdyscyplinowani, zaniżały swój zapis o 605 kcal dziennie, czyli o 25,3 procent.3
Podjadanie jest głównym kandydatem na tę różnicę, bo składa się z pozycji, których się nie zapamiętuje:
- garść orzechów prosto z paczki, od 400 do 600 kcal
- dwa kęsy z talerza dziecka
- łyżka sosu podczas gotowania
- ciastko przy kawie w pracy
- kęs sera przy krojeniu
Żadna z tych rzeczy nie wydaje się posiłkiem. Razem potrafią zjeść cały deficyt.
Dlaczego wieczorem, skoro rano nie masz ochoty
Bo apetyt ma rytm dobowy niezależny od tego, co jesz. W badaniu, w którym dwanaście osób przez trzynaście dni miało posiłki i sen rozłożone równomiernie na całą dobę, głód okazał się najniższy rano około ósmej i najwyższy wieczorem około dwudziestej, z amplitudą 17 procent.2
Do tego wieczorem jesteś zmęczony i masz wolny czas. Trzy warunki naraz. Rozwijam to w haśle o napadach głodu.
Jak przestać podjadać?
Nie przez zakaz, tylko przez trzy zmiany, które działają lepiej niż postanowienie.
1. Białko w posiłku przed typową porą podjadania
Metaanaliza 49 badań krótkoterminowych: białko obniża głód, obniża grelinę o około 20 pg/ml i podnosi hormony sytości.5 U większości ludzi tym posiłkiem jest podwieczorek. Gotowa wersja: serek wiejski z pomidorkami, 255 kcal i 24 g białka w trzy minuty.
2. Odważ porcję zamiast jeść z opakowania
To nie jest kwestia dyscypliny, tylko usunięcie warunku, w którym porcja nie ma końca. Trzydzieści gramów orzechów na talerzyku to około 190 kcal. Ta sama paczka w ręce to od 400 do 600.
3. Zmień kontekst, nie postanowienie
Postanowienie działa raz, kontekst codziennie. Usuń jedzenie z zasięgu ręki przy biurku, nie jedz przed ekranem, nie trzymaj przekąsek na widoku.
Warto też pamiętać, że sam skład jedzenia zmienia siłę odruchu. W badaniu, w którym oba jadłospisy miały tyle samo kalorii do dyspozycji i identyczny skład odżywczy, uczestnicy na diecie wysoko przetworzonej zjadali samoistnie o 508 kcal dziennie więcej.4
Czego nie robić?
Nie wprowadzaj zakazu podjadania. Badania nie wskazują liczby przekąsek jako przyczyny, więc zakaz walczy z niewłaściwym celem, a przy okazji tworzy napięcie, które kończy się objadaniem.
Nie licz na to, że zapamiętasz. Przez trzy dni zapisuj wszystko, także dwa kęsy. Jak to zrobić sensownie i dlaczego wszyscy zaniżają, opisuję w haśle o liczeniu kalorii.
Jeden krok na dziś
Przez najbliższe trzy dni zapisuj wyłącznie to, co zjadasz poza posiłkami. Nie całą dietę, tylko podjadanie. Większość ludzi po trzech dniach ma odpowiedź, dlaczego waga stoi, i nie potrzebuje już niczego więcej. Osobno rozwijam też temat słodyczy.
Podsumowanie w trzech zdaniach
Badania nie wskazują liczby przekąsek jako przyczyny nadwagi, tylko ich gęstość energetyczną i kontekst, w którym się je je. Podjadanie jest za to głównym kandydatem na te 605 kcal dziennie, o które ludzie zaniżają swój zapis, bo składa się z pozycji, których się nie zapamiętuje. Skuteczniejsze od zakazu są trzy zmiany: białko przed typową porą, odważona porcja zamiast opakowania i usunięcie jedzenia z pola widzenia.
