Rady o odchudzaniu prawie zawsze dotyczą talerza i ruchu. Tymczasem najlepiej udokumentowana zmiana, jaką można wprowadzić bez zmiany jedzenia, dzieje się w łóżku.
Godzina snu więcej to w badaniach 270 kcal mniej zjedzonych dziennie. Mniej więcej tyle, ile ma jedna porcja twarogu z pomidorami.
Czy sen wpływa na odchudzanie?
Sprawdzono to w warunkach domowych, a nie w laboratorium, co jest tu istotne, bo o śnie łatwo mówić w oderwaniu od zwykłego tygodnia.
Osiemdziesiąt osób z nadwagą, w wieku od 21 do 40 lat, śpiących zwykle poniżej 6,5 godziny, przydzielono losowo do dwóch grup. Jedna dostała indywidualną konsultację dotyczącą higieny snu, mającą wydłużyć czas w łóżku do 8,5 godziny, druga spała jak dotąd. Nikomu nie zmieniano diety ani aktywności. Spożycie energii mierzono obiektywnie, metodą wody podwójnie znakowanej połączoną z pomiarem zmian zapasów energii w ciele.
Grupa wydłużająca sen spała o 1,2 godziny dłużej i jadła o 270 kcal dziennie mniej, przy przedziale ufności od 147 do 393 kcal. Całkowity wydatek energetyczny nie zmienił się istotnie, więc różnica powstała po stronie jedzenia. Efektem był ujemny bilans energii i spadek masy ciała.1
Im mocniej ktoś wydłużał sen, tym bardziej spadało jego spożycie. Zależność była wyraźna i szła w jedną stronę.
Ile kalorii to jedna godzina snu więcej?
Żeby te 270 kcal przestało być abstrakcją, zestawiliśmy je z naszymi przepisami.
| Porównanie | Wartość |
|---|---|
| Efekt wydłużenia snu z badania | 270 kcal dziennie |
| Serek wiejski z pomidorkami i pestkami dyni | 255 kcal |
| Różnica między nimi | 15 kcal |
| Owsianka białkowa z jagodami | 400 kcal, czyli 270 kcal to 68 procent porcji |
| Te same 270 kcal przez miesiąc | 8 100 kcal, około 1,05 kg tkanki tłuszczowej |
Dla kobiety 65 kg o zapotrzebowaniu 1 884 kcal, policzonym naszym kalkulatorem, 270 kcal to 14 procent całodziennej puli. Więcej niż połowa typowego deficytu, który wynosi od 300 do 500 kcal i jest naszą rekomendacją praktyczną, a nie liczbą z badania.
Dlaczego przy małej ilości snu trudniej schudnąć?
Tu wynik jest mniej oczywisty niż „mało snu, więc więcej jesz”, bo dotyczy składu tkanki, którą tracisz.
Dziesięć osób z nadwagą przeszło dwa razy ten sam czternastodniowy umiarkowany deficyt. Raz przy możliwości spania 8,5 godziny, raz przy 5,5. Ta sama dieta, te same osoby, różnica tylko w śnie.
| Co zmierzono | Sen 8,5 godziny | Sen 5,5 godziny |
|---|---|---|
| Ubytek tkanki tłuszczowej | 1,4 kg | 0,6 kg |
| Ubytek masy beztłuszczowej | 1,5 kg | 2,4 kg |
| Odczuwany głód | niższy | wyższy |
Krótszy sen zmniejszył udział tłuszczu w ubytku o 55 procent i zwiększył utratę masy beztłuszczowej o 60 procent.2
Waga w obu warunkach spadała podobnie. Zmieniło się to, co znikało z ciała, a masa beztłuszczowa wyznacza Twój wydatek energii na przyszłość, więc jej utrata mści się później.
Zastrzeżenie, którego nie da się pominąć: dziesięć osób i czternaście dni. Autorzy sami wskazują wielkość próby jako ograniczenie. Kierunek potwierdza jednak osobne badanie, w którym ograniczenie snu do czterech godzin przy swobodnym dostępie do jedzenia zwiększało spożycie energii oraz ilość tłuszczu brzusznego, w tym trzewnego.3
Ile trzeba spać, żeby to działało?
Badania porównywały skrajności: 8,5 godziny wobec 5,5 albo wobec nawyku poniżej 6,5. Z takiego porównania nie wyciągniemy jednej idealnej liczby, więc jej nie udajemy.
Nasza rekomendacja praktyczna to od siedmiu do ośmiu godzin, bo tyle da się utrzymać w zwykłym tygodniu. Ważniejsze od trafienia w konkretną wartość jest to, żeby nie zjeżdżać regularnie poniżej sześciu godzin, bo to właśnie takie noce badano jako warunek niekorzystny.
Jeśli Twoim problemem jest wieczorne sięganie po jedzenie, a nie sam sen, opisuję to osobno w haśle o podjadaniu oraz w haśle o napadach głodu. Wątek hormonalny, w tym kortyzol, rozkładam w haśle o brzuchu kortyzolowym.
Jeden krok na dziś
Ustaw dziś alarm nie na pobudkę, tylko na pójście spać, o trzydzieści minut wcześniej niż zwykle, i potraktuj go tak samo poważnie jak poranny. Jedna zmiana, zero zmian w jedzeniu, a w badaniu to właśnie ta strona równania okazała się ruchoma.
Podsumowanie w trzech zdaniach
W badaniu z randomizacją na 80 osobach wydłużenie snu o 1,2 godziny obniżyło spożycie energii o 270 kcal dziennie, bez istotnej zmiany wydatku energetycznego, co odpowiada mniej więcej jednej porcji naszego serka wiejskiego. Przy tym samym deficycie skrócenie snu z 8,5 do 5,5 godziny zmniejszyło udział tłuszczu w ubytku masy o 55 procent i zwiększyło utratę masy beztłuszczowej o 60 procent. Sen nie przyspiesza spalania, natomiast decyduje o tym, ile zjesz i co stracisz.
