„Od poniedziałku nie jem słodyczy.” Zdanie, które prawie nigdy nie wytrzymuje do czwartku.
Nie chodzi o to, że brakuje Ci charakteru. Chodzi o to, że ochota na słodycze ma kilka mierzalnych źródeł, a silna wola walczy z nimi wszystkimi naraz i przegrywa. Poniżej cztery dźwignie, które te źródła osłabiają.
Dźwignia pierwsza: jak sen wpływa na ochotę na słodycze?
To jest najbardziej niedoceniany element i ma najmocniejszy pomiar.
Dwanaście zdrowych osób przeszło dwudziestojednodniowe badanie w warunkach szpitalnych, w układzie naprzemiennym: czternaście dni przy czterech godzinach snu i czternaście przy dziewięciu, ze swobodnym dostępem do jedzenia w obu warunkach.1
Przy skróconym śnie uczestnicy:
- jedli istotnie więcej kalorii,
- przybrali istotnie więcej na wadze,
- zwiększyli tłuszcz brzuszny, w tym trzewny, mimo że całkowity tłuszcz nie różnił się między warunkami,
- nie zmienili wydatku energetycznego.
Drugie badanie, tym razem u osób na deficycie kalorycznym, pokazało, że przy 5,5 zamiast 8,5 godziny snu udział tłuszczu w ubytku masy spadł o 55 procent, a uczestnicy byli bardziej głodni.5
Wniosek praktyczny: jeśli sypiasz po pięć godzin, walka ze słodyczami toczy się na przegranej pozycji, zanim zaczniesz.
Dźwignia druga: co daje białko, kiedy najdzie Cię ochota?
Metaanaliza 49 badań krótkoterminowych pokazała, że białko obniża głód, obniża chęć jedzenia, podnosi uczucie najedzenia, obniża grelinę o około 20 pg/ml i podnosi hormony sytości.2
Uczciwe zastrzeżenie tych samych autorów: przy stosowaniu długoterminowym wyniki są niejednoznaczne. Więc to jest wsparcie, nie wyłącznik.
W praktyce najbardziej opłaca się przesunąć białko na te posiłki, po których zwykle najdzie Cię ochota. U większości ludzi to śniadanie i podwieczorek. Konkretna wersja z policzonymi wartościami: serek wiejski z pomidorkami, 255 kcal i 24 g białka, przygotowanie trzy minuty. Ile białka celować, opisuję w haśle o diecie wysokobiałkowej.
Dźwignia trzecia: dlaczego jedzenie wysoko przetworzone nakręca ochotę?
To badanie tłumaczy, dlaczego wieczorem sięgasz po paczkę, mimo że w ciągu dnia „nic złego” nie zjadłeś.
Dwadzieścia osób mieszkało w ośrodku badawczym i przez dwa tygodnie jadło dietę wysoko przetworzoną, a przez kolejne dwa nieprzetworzoną, w losowej kolejności. Oba jadłospisy wyrównano pod względem podanych kalorii, gęstości energetycznej, białka, tłuszczu, węglowodanów, cukru, sodu i błonnika. Jedli, ile chcieli.3
Na diecie wysoko przetworzonej zjadali samoistnie o 508 kcal dziennie więcej.
Nikt im nie kazał. Sami tak jedli, mając identyczny skład odżywczy na talerzu. To jest mechanizm, który działa też u Ciebie, i nie ma nic wspólnego z dyscypliną.
Dźwignia czwarta: czy objętość posiłku ma znaczenie?
W badaniu na 42 kobietach podanie na początek obiadu dużej porcji sałatki o niskiej gęstości energetycznej obniżyło łączną kaloryczność całego posiłku o 12 procent, a ta sama sałatka w wersji tłustszej podniosła ją o 17 procent.4
Najedzony żołądek nie usuwa ochoty na smak, ale wyraźnie zmniejsza siłę, z jaką ona wraca.
Co robić ze samą ochotą, kiedy już przyjdzie
Zaplanuj jej miejsce. Jedna porcja dziennie, wliczona w bilans, zjedzona świadomie zamiast odruchowo z paczki. Zakaz totalny działa u części osób, a u innych zamienia się w cykl zakazu i objadania, który kończy się gorzej niż punkt wyjścia. To jest ten sam mechanizm, który stoi za efektem jojo.
Odłóż o dziesięć minut i zjedz coś z białkiem. Jeśli po dziesięciu minutach i po jogurcie nadal chcesz batona, to zjedz go. Jeśli nie chcesz, to nie była ochota na słodycz, tylko głód.
Nie trzymaj tego w domu na widoku. To nie jest porada psychologiczna, tylko usunięcie bodźca, który w badaniu z żywnością wysoko przetworzoną dorzucał 508 kcal dziennie.
Czy trzeba całkowicie odstawić cukier?
Nie trzeba i u większości osób całkowita eliminacja się nie utrzymuje. Skuteczniejsze jest zaplanowane miejsce: jedna porcja dziennie, wliczona w bilans, zjedzona świadomie zamiast odruchowo z paczki.
Powód jest ten sam, dla którego nie polecam totalnego zakazu. U części osób odstawić cukier całkowicie się udaje i to działa, ale u innych zakaz zamienia się w cykl zakazu i objadania, który kończy się gorzej niż punkt wyjścia. Cukier w tym ujęciu nie jest trucizną, tylko pozycją w bilansie, którą albo planujesz, albo ona planuje Ciebie.
Czego nie polecam?
Suplementów „hamujących apetyt na słodycze” i wyjaśnień typu „brakuje Ci magnezu”. Nie znalazłem badań, które dawałyby im moc porównywalną z czterema dźwigniami opisanymi wyżej, a wszystkie cztery są darmowe. Co jeść w ciągu dnia, żeby wieczór był łatwiejszy, zebrałem w osobnym haśle.
Jeden krok na dziś
Sprawdź, o której wczoraj poszedłeś spać, i przesuń dzisiejszą porę snu o trzydzieści minut wcześniej. To jedyna z czterech dźwigni, która działa na wszystkie pozostałe, i jedyna, którą da się uruchomić bez żadnych zakupów.
Podsumowanie w trzech zdaniach
Ochota na słodycze ma trzy mierzalne źródła: za mało snu, za mało białka i za dużo jedzenia wysoko przetworzonego, a każde z nich ma badanie z konkretną liczbą. Zamiast obiecywać sobie całkowity zakaz, zmniejsz te trzy źródła i zostaw jedną zaplanowaną porcję dziennie, wliczoną w bilans. Jeśli sypiasz po pięć godzin, zacznij od tego, bo przy takim śnie ludzie jedzą więcej i odkładają tłuszcz na brzuchu nawet bez zmiany diety.
