Jak liczyć kalorie i dlaczego prawie wszyscy liczą o jedną czwartą za mało

Prawie nikt nie chce się uczyć liczyć. Chcemy dostać gotową liczbę, a kalkulator daje ją w dziesięć sekund i po dziesięciu sekundach jest po sprawie.

Odpowiedzi w internecie idą dokładnie tym torem: pobierz aplikację, wpisuj, gotowe. Brakuje w nich jednej rzeczy, którą badacze wiedzą od czterdziestu lat i która decyduje o tym, czy liczenie w ogóle ma sens.

Od jakiej liczby trzeba zacząć?

Istnieje metoda pomiaru realnego wydatku energii u człowieka żyjącego normalnie, poza laboratorium. Nazywa się wodą podwójnie znakowaną i polega na podaniu wody ze znacznikami izotopowymi, a potem śledzeniu, jak szybko organizm je wydala. Jest droga i uchodzi za wzorzec.

Kiedy porównano ją z tym, co ludzie sami zapisują, wyszła rzecz nieprzyjemna. W badaniu na trzech grupach osoby, którym udało się utrzymać co najmniej 13,6 kg ubytku przez ponad rok, czyli ludzie zdyscyplinowani i doświadczeni, zaniżały swój zapis o 605 kcal dziennie, czyli o 25,3 procent.¹

Grupa kontrolna o prawidłowej masie ciała zaniżała o 308 kcal, czyli 14,3 procent.

Przegląd badań porównujących zapis z tą metodą w bardzo różnych grupach, od dzieci przez sportowców po wojskowych, pokazuje ten sam wzorzec: kiedy człowiek zapisuje sam siebie, zapisuje mniej, niż zjadł.²

To nie jest oszukiwanie. To jest sposób, w jaki działa ludzka pamięć i ocena porcji.

Co z tego wynika praktycznie

Wynika jedna rzecz i jest ona odwrotna do intuicji. Suma z aplikacji nie jest prawdą o Twoim jedzeniu. Jest przybliżeniem, które systematycznie zaniża.

Dlatego kalorie liczy się po to, żeby nauczyć się porcji, a nie po to, żeby ufać sumie. A wynikiem steruje się dwiema liczbami mierzonymi raz w tygodniu: masą ciała i obwodem talii. Jeśli przez trzy tygodnie nic się nie rusza przy deklarowanym deficycie 500 kcal, to nie jest zagadka metaboliczna, tylko dowód, że deficytu nie ma.

Jak liczyć kalorie przez pierwsze trzy tygodnie?

1. Kup wagę kuchenną. Kosztuje kilkadziesiąt złotych i jest jedynym sprzętem, którego to wymaga.
2. Ustal swoje zapotrzebowanie. Tutaj wyjaśniam skąd się bierze, a policzyć możesz w kalkulatorze.
3. Waż wszystko przed zjedzeniem, w postaci surowej. Bazy danych podają wartości dla surowych produktów, a woda odparowana przy gotowaniu zmienia masę, nie kaloryczność.
4. Licz to, czego nikt nie liczy: olej na patelni, sos do sałatki, mleko do kawy, dwa kęsy z talerza dziecka. To jest zwykle ta różnica, która decyduje.
5. Waż się raz w tygodniu, o tej samej porze, i mierz obwód talii. To jest Twój realny licznik, nie aplikacja.
6. Po trzech tygodniach przejdź na tryb wyrywkowy. Sprawdzaj kilka dni w miesiącu, żeby oko się nie rozjechało.

Czy w ogóle warto, skoro zapis jest nieszczelny

Warto, i to też jest zmierzone. W badaniu z losowym doborem na 105 osobach z nadwagą i otyłością codzienny zapis w aplikacji dał po trzech miesiącach od 2,4 do 2,8 kg ubytku masy ciała, we wszystkich trzech badanych wariantach zapisu.³

Czyli narzędzie działa mimo swojej nieszczelności, bo zmienia zachowanie, nawet gdy nie mierzy precyzyjnie. Ta sama praca odnotowuje jednak drugą rzecz: zaangażowanie w zapis szybko spada, a mediana liczby dni z zapisem diety wyniosła od 1,9 do 5,3 dnia w tygodniu.

To jest dokładnie powód, dla którego proponuję trzy tygodnie zamiast „na zawsze”.

Co psuje liczenie bardziej niż sama niedokładność?

Jedzenie wysoko przetworzone. W badaniu, w którym oba jadłospisy miały tyle samo kalorii do dyspozycji i były wyrównane pod względem składu odżywczego, uczestnicy na diecie wysoko przetworzonej zjadali samoistnie o 508 kcal dziennie więcej.⁴ Licznik nie widzi tej różnicy, dopóki jej nie wpiszesz, a wpisać trzeba pamiętać.

Za mało białka. Przy tej samej kaloryczności wyższe białko daje dodatkowo 0,79 kg ubytku i chroni mięśnie.⁵ Liczenie kalorii bez pilnowania białka jest liczeniem połowy sprawy.

Płyny. Pół litra soku to około 220 kcal i zerowy wpływ na sytość. Co jeść i pić, żeby ten deficyt dało się wytrzymać, zebrałem w osobnym haśle.

Skala tego niedoszacowania staje się namacalna dopiero przy porównaniu z posiłkiem. 605 kcal to więcej niż cały nasz obiad, czyli kurczak z jednej blachy (430 kcal i 42 g białka), i mniej więcej półtorej porcji omletu ze szpinakiem (407 kcal). Zaniżenie ma więc rozmiar posiłku, a nie przekąski.

Nasze przepisy mają policzone wartości właśnie po to, żeby dać oku punkt odniesienia: 400 kcal owsianka, 430 kcal kurczak, 380 kcal sałatka z ciecierzycą, 407 kcal omlet, 255 kcal serek wiejski. Pięć pozycji kalibruje ocenę porcji szybciej niż miesiąc wpisywania wszystkiego do aplikacji.

Dlaczego liczę kalorie i nie chudnę?

Bo prawie na pewno liczę mniej, niż jem, i nie ma w tym złej woli. Skoro osoby, którym udało się utrzymać ponad 13,6 kg ubytku przez rok, zaniżały zapis o 605 kcal dziennie¹, to trudno oczekiwać, że akurat mój zapis jest szczelny.

Trzy najczęstsze miejsca, w których ucieka różnica, widać na zdjęciu wyżej: tłuszcz do smażenia i sos do sałatki, mleko do kawy oraz kęsy zjadane na stojąco. Do tego dochodzi czwarty powód, który nie ma nic wspólnego z zapisem: deficyt ustawiony za nisko. Jeśli od zapotrzebowania odjąłeś 200 kcal, a Twój zapis zaniża o 300, to nie chudnę i nie chudniesz, bo deficytu po prostu nie ma.

Sprawdzian jest prosty i zajmuje trzy tygodnie. Jeżeli przy deklarowanym deficycie 500 kcal masa ciała i obwód talii nie ruszają się przez trzy tygodnie z rzędu, to nie jest zagadka metaboliczna. To jest dowód, że jesz więcej, niż zapisujesz, i wtedy zaczyna się od ważenia wszystkiego przez tydzień, a nie od szukania winy w tarczycy.

Jeden krok na dziś

Zważ i zapisz jedną rzecz, której nigdy nie liczysz: oliwę, którą wlewasz na patelnię, albo mleko, które dolewasz do kawy. Nie zmieniaj przy tym niczego w jedzeniu. Chodzi wyłącznie o to, żebyś zobaczył liczbę, która do tej pory nie istniała w Twoim rachunku.

Podsumowanie w trzech zdaniach

Ludzie zapisują mniej, niż jedzą, i dotyczy to nawet osób, którym udało się utrzymać dużą utratę masy ciała, bo zaniżały one zapis o 605 kcal dziennie. Dlatego kalorie liczy się przez dwa do trzech tygodni, żeby skalibrować oko, a wynikiem steruje się wagą i obwodem talii mierzonymi raz w tygodniu. Zapis w aplikacji działa mimo swojej nieszczelności, bo zmienia zachowanie, ale zaangażowanie w niego spada szybko i lepiej to zaplanować, niż udawać, że będzie inaczej.