Zasada „nie jem po osiemnastej” jest jedną z najczęściej powtarzanych i najrzadziej sprawdzanych. Badanie, które ją realnie testuje, musiałoby podać tym samym ludziom te same posiłki i zmienić wyłącznie porę.
Takie badanie istnieje. Wynik nie potwierdza zasady z godziną, ale też nie mówi, że pora jest obojętna.
Czy kolacja tuczy?
W badaniu z randomizacją i układem naprzemiennym uczestnicy z nadwagą przechodzili dwa warunki: jedzenie wcześniejsze i jedzenie przesunięte o cztery godziny później. Kontrolowano skład posiłków, aktywność fizyczną, sen oraz ekspozycję na światło, więc różnica sprowadzała się do pory.
Późniejsze jedzenie zwiększyło uczucie głodu, podniosło stosunek greliny do leptyny w ciągu doby, obniżyło wydatek energii w czasie czuwania oraz dobową temperaturę ciała. W tkance tłuszczowej zmieniła się ekspresja genów w kierunku mniejszego rozkładu tłuszczu i większego jego odkładania.1
Kalorie w obu warunkach były identyczne. Zmieniła się tylko godzina, a mimo to organizm zareagował inaczej po obu stronach bilansu: więcej głodu i mniej wydatkowanej energii.
Zastrzeżenie, bez którego łatwo przesadzić z wnioskiem: to badanie mechanizmu prowadzone w ściśle kontrolowanych warunkach, przez krótki czas. Pokazuje kierunek zmian w apetycie i wydatku, a nie to, ile kilogramów przybędzie komuś przez rok jadania późnych kolacji.
O której jeść kolację?
Badanie porównywało przesunięcie o cztery godziny, a nie konkretne godziny na zegarze, więc żadna magiczna liczba z niego nie wynika.
Nasza rekomendacja praktyczna: zakończ większy posiłek na dwie do trzech godzin przed snem. Przy zaśnięciu o 23 wypada to około 20. To wartość praktyczna, którą stosujemy, a nie próg przepisany z badania.
Zasada „nie jem po osiemnastej” gubi w tym rachunku najważniejszą zmienną, czyli porę snu. Dla kogoś, kto kładzie się o północy, kolacja o 18 to sześć godzin bez jedzenia przed snem i najczęstsza droga do wieczornego skubania, które opisuję w haśle o podjadaniu.
Co jeść na kolację, żeby schudnąć?
Białko i objętość, bo to one decydują, czy godzinę później wrócisz do kuchni.
| Kolacja | Kalorie | Białko | Czas | Udział w dniu 1 484 kcal |
|---|---|---|---|---|
| Serek wiejski z pomidorkami i pestkami dyni | 255 kcal | 24 g | 3 minuty | 17 procent |
| Kurczak z warzywami z jednej blachy | 430 kcal | 42 g | 10 minut | 29 procent |
Odniesienie to cel kaloryczny kobiety 30 lat ważącej 65 kg, policzony naszym kalkulatorem przy deficycie 400 kcal.
Dowody na rolę białka w sytości pochodzą głównie z badań nad śniadaniem, gdzie posiłek z 35 g białka zwiększał pełność i zmniejszał późniejsze sięganie po produkty tłuste mocniej niż posiłek z 13 g.2 Przenoszenie tego wprost na kolację jest rozsądnym przybliżeniem, nie wynikiem wprost, i tak to tutaj traktujemy. Więcej o samym śniadaniu piszę w osobnym haśle.
Warto też zestawić kolację z tym, co przychodzi po niej. Dwie garście orzechów i dwa kwadraty czekolady to około 400 kcal, czyli więcej niż cała kolacja z serka wiejskiego. W budżecie 1 484 kcal jest to 27 procent dnia zjedzone poza planem. Ta liczba jest naszym praktycznym oszacowaniem typowej przekąski, a nie pomiarem.
Czy jedzenie wieczorem podnosi wagę rano?
Zwykle tak i zwykle nie jest to tłuszcz.
Waga po obfitej kolacji rośnie głównie przez zawartość przewodu pokarmowego oraz wodę wiązaną przez węglowodany i sól. Pojedynczy pomiar po ciężkim wieczorze nie mówi nic o postępach, a sensowną informację daje dopiero trend z kilku tygodni.
Jeśli wieczorem dochodzi u Ciebie do napadów, a nie samego przyzwyczajenia, opisuję to osobno w haśle o napadach głodu. Sen, który reguluje ten mechanizm od drugiej strony, rozkładam w haśle o śnie a odchudzaniu.
Jeden krok na dziś
Ustal dziś godzinę ostatniego większego posiłku, licząc dwie do trzech godzin wstecz od swojej realnej pory snu, i zapisz ją tam, gdzie ją zobaczysz. Jedna godzina, nie cała reforma jadłospisu.
Podsumowanie w trzech zdaniach
W ściśle kontrolowanym badaniu z randomizacją te same posiłki przesunięte o cztery godziny później zwiększyły głód, podniosły stosunek greliny do leptyny i obniżyły wydatek energii w czasie czuwania, mimo identycznych kalorii. Nie wynika z tego żadna magiczna godzina, bo badanie porównywało przesunięcie, a nie zegar, więc sensowniejszy jest odstęp dwóch do trzech godzin od snu niż sztywne „nie po osiemnastej”. Kolacja z białkiem i warzywami, jak nasz serek wiejski za 255 kcal i 24 g białka, zamyka wieczór lepiej niż lekki posiłek, po którym wracasz do kuchni.
