Jaki chleb na odchudzanie: co zmienia zamiana białego na pełnoziarnisty

Pytanie o chleb pada zwykle w wersji „który jest najmniej tuczący”. Badanie, które porównało dwa rodzaje przy tej samej diecie redukcyjnej, daje odpowiedź mniej efektowną, niż obiecuje etykieta na opakowaniu.

Różnica w kilogramach wyszła zerowa. Różnice pojawiły się w miejscach, o których nikt na opakowaniu nie pisze.

Czy chleb pełnoziarnisty pomaga schudnąć?

W dwunastotygodniowym badaniu z randomizacją uczestnicy z nadwagą lub otyłością zamieniali swoje zwykłe produkty zbożowe albo na pełnoziarniste żyto, albo na rafinowaną pszenicę. Obie grupy jadły z deficytem energetycznym. Badanie ukończyło 229 z 255 osób.

Tempo chudnięcia nie zależało od rodzaju zboża.¹ Deficyt zrobił swoje w obu grupach.

Co się jednak zmieniło w grupie żytniej: stężenie białka C-reaktywnego, czyli markera stanu zapalnego, spadło o 17 procent, wzrosły stężenia octanu i maślanu w osoczu, a w mikrobiocie ubyło taksonów wiązanych wcześniej z gorszymi wynikami zdrowotnymi.

Podobny kierunek pokazało wcześniejsze badanie z randomizacją porównujące pełne ziarna z owocami i warzywami pod kątem subklinicznego stanu zapalnego i zdrowia przewodu pokarmowego.²

Uczciwy wniosek brzmi więc: pełne ziarno wybieramy dla zdrowia i sytości, nie dla szybszego spadku wagi.

Ile kromek chleba dziennie przy odchudzaniu?

Zamiast stałej liczby dla wszystkich, policzmy udział w budżecie.

Kromka pieczywa razowego waży zwykle około 35 g i ma od 70 do 90 kcal. Cztery kromki to od 280 do 360 kcal.

Cele policzyliśmy naszym kalkulatorem przy deficycie 400 kcal, a zakres kaloryczności kromki jest wartością praktyczną, nie pomiarem jednego konkretnego produktu.

Widać z tego, że przy mniejszym budżecie chleb zajmuje jedną piątą dnia i trzeba to zaplanować, a nie odkryć wieczorem. Skąd wziąć samą liczbę kalorii na dzień, opisuję w haśle o tym, ile kalorii jeść.

Czy chleb tuczy?

Nie bardziej niż dowolny inny produkt o tej samej kaloryczności, bo przyrost masy bierze się z nadwyżki energii, a nie z pojedynczego składnika.

Praktyczny problem z chlebem polega gdzie indziej: rzadko jemy go samego. Dwie kromki z masłem, serem żółtym i wędliną potrafią mieć więcej kalorii niż nasz kurczak z warzywami z jednej blachy, który ma 430 kcal i 42 g białka. Sam chleb bywa przy tym najmniejszą pozycją rachunku.

Drugi mechanizm, który działa na Twoją korzyść, to objętość posiłku. W badaniu z sałatką podaną jako pierwsze danie większa porcja o niskiej gęstości energetycznej obniżała spożycie energii w trakcie całego obiadu.³ Kanapka z grubą warstwą warzyw działa na tej samej zasadzie.

Czy lepszy jest chleb na zakwasie?

Zakwas zmienia strukturę miękiszu, smak i kwasowość pieczywa, a przy chlebie razowym często poprawia jego strawność. To realne różnice, tylko dotyczą czego innego niż odchudzanie.

Cytowane badanie porównywało pełne ziarno z ziarnem rafinowanym, a nie zakwas z drożdżami, więc nie mamy z niego żadnych danych o samym zakwasie i nie będziemy ich dopowiadać. Praktycznie ważniejsze jest to, czy pierwszym składnikiem na etykiecie jest mąka razowa, niż to, czym pieczywo zostało spulchnione. Chleb pszenny na zakwasie z mąki oczyszczonej pozostaje pieczywem z mąki oczyszczonej.

Ile błonnika dostaniesz bez chleba

Warto to wiedzieć, zanim uznasz pieczywo za jedyne źródło błonnika w diecie.

Trzy takie posiłki dają praktycznie cały dzienny cel błonnika, zanim w ogóle sięgniesz po chleb. Ile go potrzeba i który rodzaj realnie coś zmienia, rozkładam w haśle o błonniku.

Jeden krok na dziś

Sprawdź skład swojego obecnego pieczywa i zobacz, czy pierwszym składnikiem jest mąka razowa czy pszenna oczyszczona. Jeśli druga, przy najbliższych zakupach zamień jeden bochenek, bez zmieniania czegokolwiek innego w jadłospisie.

Podsumowanie w trzech zdaniach

W dwunastotygodniowym badaniu z randomizacją na 229 osobach zamiana pieczywa rafinowanego na pełnoziarniste żyto nie zmieniła tempa chudnięcia, bo utrata wyniosła 3,2 wobec 2,9 kg, różnica nieistotna. Zmieniło się natomiast stężenie białka C-reaktywnego, które w grupie żytniej spadło o 17 procent, oraz skład mikrobioty i stężenia octanu i maślanu. Pełne ziarno wybieramy więc dla zdrowia i sytości, a o tempie chudnięcia decyduje deficyt, w którym cztery kromki zajmują od 13 do 24 procent dnia, zależnie od Twojego budżetu.