Szukamy planu i prawie zawsze dopisujemy do niego termin: dziesięć kilogramów w dwa tygodnie, siedem dni, miesiąc. Odpowiedzią internetu jest zwykle tabela: poniedziałek śniadanie, poniedziałek obiad, poniedziałek kolacja, i tak przez siedem dni.
Nie dam Ci takiej tabeli i powiem dlaczego. Gotowy jadłospis zakłada, że przez tydzień zjesz dokładnie to, co ktoś wymyślił, w tych ilościach, i nic poza tym. Wystarczy jedna kolacja u rodziców albo jeden dzień, w którym nie było czasu ugotować, i plan przestaje istnieć, a razem z nim poczucie, że się da.
Skuteczniejszy jest schemat, który powtarzasz i wypełniasz tym, co masz.
Jak wygląda szkielet dnia, ten sam przez siedem dni?
W każdym z trzech posiłków:
- Białko wielkości Twojej dłoni. Jajka, twaróg, skyr, serek wiejski, kurczak, ryba, soczewica, ciecierzyca.
- Warzywa na co najmniej pół talerza. Surowe, gotowane, mrożone, obojętne.
- Skrobia wielkości pięści. Kasza, ryż, ziemniaki, pieczywo razowe.
- Tłuszcz wielkości kciuka. Oliwa, orzechy, awokado.
To wszystko. Cztery elementy, trzy razy dziennie, dowolne potrawy w tych ramach.
Dlaczego akurat ten układ
Bo realizuje cztery rzeczy, które mają za sobą liczby, a nie dlatego, że dobrze wygląda.
Białko. Metaanaliza 24 badań z 1063 uczestnikami pokazała, że przy tej samej kaloryczności wyższe białko daje dodatkowe 0,79 kg ubytku masy ciała, 0,87 kg tłuszczu i o 0,43 kg mniejszą utratę mięśni.3 Dłoń w każdym posiłku to najprostszy sposób, żeby zebrać około 1,6 g na kilogram masy ciała bez liczenia.
Objętość zamiast gęstości. W badaniu na 42 kobietach podanie na początek obiadu dużej porcji sałatki o niskiej gęstości energetycznej obniżyło łączną kaloryczność całego posiłku o 12 procent. Ta sama sałatka w wersji tłustszej, z większą ilością dressingu i sera, podniosła spożycie o 17 procent.1 Warzywa na pół talerza robią dokładnie to samo.
Błonnik. Zalecenie to 14 g na każde 1000 kcal, czyli przy diecie 2000 kcal wychodzi 28 g dziennie.5 Warzywa plus razowa skrobia plus strączki dwa razy w tygodniu i jesteś na miejscu.
Mało przetworzonego. W badaniu, w którym oba jadłospisy miały tyle samo kalorii do dyspozycji i były wyrównane pod względem gęstości energetycznej, makroskładników, cukru, sodu i błonnika, uczestnicy na diecie wysoko przetworzonej zjadali samoistnie o 508 kcal dziennie więcej.4 Szkielet z prawdziwych produktów rozwiązuje to bez zakazów.
Co wchodzi w tydzień złożony z naszych przepisów?
Każdy z tych przepisów ma policzone wartości na porcję, więc wiesz, co wpisujesz do bilansu.
| Posiłek | Propozycja | Kcal | Białko |
|---|---|---|---|
| Śniadanie | Owsianka białkowa z jagodami | 400 | 27 g |
| Obiad | Kurczak z warzywami z jednej blachy | 430 | 42 g |
| Obiad na wynos | Sałatka z ciecierzycą i fetą | 380 | 15 g |
| Kolacja | Omlet ze szpinakiem i fetą | 407 | 28 g |
| Przekąska | Serek wiejski z pomidorkami | 255 | 24 g |
Śniadanie, obiad i kolacja z tej listy to około 1240 kcal i 97 g białka. Do dziennego limitu 1700 kcal zostaje Ci 460 kcal na przekąskę, owoce i to, czego nie da się zaplanować.
Nie jedz tego samego przez siedem dni. Powtarzalny jest szkielet, nie potrawa. Trzy śniadania w rotacji wystarczą.
Co nie działa, mimo że powtarza to każdy jadłospis?
Mniejszy talerz. W trzech eksperymentach z udziałem od 30 do 45 osób zmiana wielkości talerza z 17 na 26 cm nie wpłynęła istotnie na ilość zjedzonego jedzenia, a średnie różnice odpowiadały mniej niż 34 kcal.2 To ta sama grupa badawcza, która wcześniej pokazała, że sałatka na początek działa. Jedno zadziałało, drugie nie, i warto wiedzieć które.
Pięć posiłków dziennie. Nie ma mocnego oparcia w badaniach jako zasada. Jest kwestią wygody.
Jak dobrać swoją liczbę kalorii
Zanim rozpiszesz cokolwiek, potrzebujesz jednej liczby. Tutaj wyjaśniam, skąd się bierze, a policzysz ją w kalkulatorze zapotrzebowania. Jak dobrać samo białko, opisuję w haśle o diecie wysokobiałkowej, a szerszy kontekst tego, co jeść, w osobnym haśle.
Jeden krok na dziś
Nie rozpisuj siedmiu dni. Ułóż jeden posiłek, ten najbliższy w czasie, według czterech elementów szkieletu: dłoń białka, pół talerza warzyw, pięść skrobi, kciuk tłuszczu. Jeśli w Twojej kuchni brakuje któregoś elementu, dopisz go do listy zakupów i na tym zakończ dzisiejszą pracę nad dietą.
Podsumowanie w trzech zdaniach
Gotowy jadłospis na siedem dni przestaje istnieć przy pierwszym nieplanowanym posiłku, a powtarzalny szkielet dnia przeżywa cały tydzień. Ten szkielet to białko wielkości dłoni, warzywa na pół talerza, skrobia wielkości pięści i tłuszcz wielkości kciuka, i realizuje cztery rzeczy z badaniami: białko, błonnik, objętość i niski stopień przetworzenia. Liczbę kalorii dobierasz do siebie, a nie do okrągłego 1500 z internetu.
