Pod jednym słowem „obwisły” kryją się trzy zupełnie różne sytuacje. Reagują na co innego, mają inny czas i inne rozwiązania.
Najczęstszy powód rozczarowania nie polega na tym, że ktoś źle ćwiczy. Polega na tym, że leczy nie ten problem.
Dlaczego brzuch jest obwisły?
Zacznij od rozpoznania, bo dalsze kroki zależą wyłącznie od niego.
| Przyczyna | Jak rozpoznać | Co realnie działa |
|---|---|---|
| Nadmiar tłuszczu podskórnego | fałd daje się chwycić w dłoń, brzuch miękki | deficyt energetyczny i ruch |
| Rozstęp mięśni prostych | brzuch wypycha się do przodu, przy unoszeniu głowy widać podłużne wybrzuszenie w linii środkowej | trening mięśni głębokich, praca z fizjoterapeutą |
| Nadmiar skóry po dużej utracie masy | skóra wisi mimo niskiego poziomu tłuszczu, często fałd z zagięciem | nie cofa się od diety ani ćwiczeń |
Te trzy sytuacje potrafią występować razem, i wtedy kolejność ma znaczenie: najpierw tłuszcz i mięśnie, dopiero na końcu ocena tego, co zostało ze skórą.
Które typy brzucha wynikają z czego, rozkładam w haśle o rodzajach brzucha, a różnicę między tłuszczem podskórnym a otaczającym narządy w haśle o tłuszczu trzewnym.
W wyszukiwarce ten sam problem pojawia się pod kilkoma potocznymi nazwami. Żabi brzuch, zwisający brzuch i obwisły brzuch opisują to samo, co widać w lustrze, a nie trzy różne dolegliwości. Nazwa nie zmienia postępowania, bo o nim decyduje przyczyna z tabeli wyżej.
Czy da się ujędrnić obwisły brzuch ćwiczeniami?
Odpowiedź brzmi inaczej dla każdej z trzech przyczyn, więc rozdzielmy je.
Przy nadmiarze tłuszczu ćwiczenia działają pośrednio, przez powiększenie deficytu, a nie przez punktowe spalanie w miejscu pracy mięśnia. W metaanalizie 25 badań z randomizacją regularne ćwiczenia aerobowe zmniejszyły obwód talii o 3,2 cm, a przy wysokiej intensywności o 4,2 cm.3 Dlaczego brzuszki nie usuwają tłuszczu z brzucha, opisuję w haśle o ćwiczeniach na brzuch.
Przy rozstępie mięśni prostych ćwiczenia mają najbardziej bezpośrednie działanie. Metaanaliza objęła 65 badań i 21 334 uczestniczek w pierwszym roku po porodzie. Trening mięśni brzucha zmniejszał odległość między mięśniami prostymi, mierzoną w spoczynku i przy uniesieniu głowy, w porównaniu z brakiem ćwiczeń. Autorzy ocenili jednak pewność tych konkretnych dowodów jako niską, i tak to tutaj podajemy.1
Mocniejsze dowody dotyczyły w tej samej pracy dna miednicy: trening mięśni dna miednicy zmniejszył ryzyko nietrzymania moczu o 37 procent i wypadania narządów miednicy o 56 procent, przy umiarkowanej pewności dowodów.
Przy nadmiarze skóry ćwiczenia zmienią to, co jest pod nią, ale nie jej ilość.
Czy brzuch po ciąży wróci do formy?
U wielu kobiet tak, tylko drogą inną niż podpowiada odruch, czyli nie przez klasyczne brzuszki.
Po porodzie najczęstszą przyczyną wystającego brzucha jest właśnie rozstęp mięśni prostych, a nie sam tłuszcz. Cytowana metaanaliza pierwszego roku po porodzie pokazuje, że trening mięśni brzucha zmniejszał odległość między tymi mięśniami, a trening dna miednicy dawał wyraźne korzyści przy nietrzymaniu moczu i wypadaniu narządów.1
Praktyczna kolejność wygląda więc tak: najpierw sprawdzenie, czy rozstęp występuje, potem konsultacja z fizjoterapeutą uroginekologicznym, a dopiero na końcu klasyczny trening brzucha. Odwrotna kolejność bywa stratą czasu, a przy dużym rozstępie potrafi pogłębić wypychanie brzucha do przodu.
Czy skóra po schudnięciu się cofnie?
Przy stopniowej i umiarkowanej utracie masy zwykle w dużej części tak. Przy bardzo dużej, zwłaszcza po operacjach bariatrycznych, często nie.
W takich przypadkach rozważa się chirurgię konturowania ciała. Przegląd systematyczny badań nad jakością życia pokazał, że zabiegi te poprawiały funkcjonowanie fizyczne, dobrostan psychiczny i funkcjonowanie społeczne, a także obniżały wskaźnik masy ciała.2
Podajemy to jako informację o stanie wiedzy, nie jako rekomendację. Decyzja o jakimkolwiek zabiegu należy do Ciebie i lekarza, a to hasło nie zastępuje konsultacji.
Ile czasu zajmuje pozbycie się obwisłego brzucha?
Każda z trzech przyczyn ma własny zegar i mieszanie ich jest najczęstszym powodem rozczarowania.
Sama warstwa tłuszczu schodzi w tempie Twojego deficytu. Przy bezpiecznych 0,7 procent masy ciała tygodniowo osoba ważąca 80 kg traci 0,56 kg na tydzień, więc pięć kilogramów zajmuje jej 8,9 tygodnia. Osoba 95 kg traci 0,67 kg tygodniowo i potrzebuje 7,5 tygodnia. Skąd biorą się te liczby, rozkładam w haśle o chudnięciu 5 kg.
Rozstęp mięśni prostych to miesiące regularnej pracy, najlepiej prowadzonej przez fizjoterapeutę uroginekologicznego. Nadmiar skóry nie ma swojego zegara, bo sam się nie cofa.
Przez cały ten czas warto bronić mięśni pod spodem, bo to one nadają brzuchowi kształt. Przy masie 80 kg i celu 1,6 g białka na kilogram wychodzi 128 g dziennie. Nasze cztery przepisy, czyli kurczak z jednej blachy, omlet ze szpinakiem, owsianka białkowa i serek wiejski, dają razem 121 g białka przy 1 492 kcal. Brakuje 7 g, czyli jednego jajka.
Jeden krok na dziś
Połóż się na plecach, ugnij kolana i unieś głowę, a palce drugiej ręki ułóż wzdłuż linii środkowej brzucha, nad pępkiem i pod nim. Jeśli wyczuwasz przerwę szerszą niż dwa palce albo podłużne wybrzuszenie, umów się na konsultację z fizjoterapeutą uroginekologicznym, zanim zaczniesz jakikolwiek plan ćwiczeń brzucha. Jeśli nie, zaczynasz od deficytu i ruchu, jak przy zwykłym tłuszczu podskórnym.
Podsumowanie w trzech zdaniach
Obwisły brzuch to trzy osobne problemy: tłuszcz podskórny reagujący na deficyt i ruch, rozstęp mięśni prostych wymagający treningu mięśni głębokich oraz nadmiar skóry, który nie cofa się ani od diety, ani od ćwiczeń. W metaanalizie 65 badań i 21 334 uczestniczek trening mięśni brzucha po porodzie zmniejszał odległość między mięśniami prostymi, przy niskiej pewności dowodów, a trening dna miednicy obniżał ryzyko nietrzymania moczu o 37 procent przy pewności umiarkowanej. Zaczyna się więc od rozpoznania własnego przypadku, bo każdy z tych trzech ma inny zegar i inne rozwiązanie.
