Sto brzuszków dziennie przez miesiąc i nic. Ten scenariusz powtarza się tak często, że warto raz na zawsze rozdzielić dwie rzeczy, które w głowie zlewają się w jedno: wzmacnianie mięśni brzucha i usuwanie tłuszczu, który je zakrywa. To są dwa różne procesy, sterowane przez dwie różne rzeczy, i tylko jeden z nich reaguje na brzuszki.
Ćwiczenia na brzuch są prawdopodobnie najczęściej szukaną rzeczą w całym temacie odchudzania brzucha i jednocześnie tą, która na ten brzuch działa najsłabiej.
Które badanie trzeba znać, zanim zrobisz kolejną serię?
Dwadzieścia cztery osoby prowadzące siedzący tryb życia przydzielono losowo do dwóch grup. Grupa ćwicząca wykonywała siedem ćwiczeń na brzuch, po dwie serie po dziesięć powtórzeń, pięć dni w tygodniu przez sześć tygodni. Grupa kontrolna nie robiła nic. Obie utrzymywały tę samą kaloryczność diety przez cały czas trwania badania.1
Po sześciu tygodniach nie było istotnej różnicy w:
- masie ciała
- procencie tkanki tłuszczowej
- ilości i procencie tłuszczu brzusznego
- obwodzie brzucha
- grubości fałdu skórnego na brzuchu i nad talerzem biodrowym
Była za to jedna wyraźna różnica. Grupa ćwicząca zrobiła w teście 47 powtórzeń przeciwko 32 w grupie kontrolnej. Mięśnie zrobiły się mocniejsze, tłuszcz został na miejscu.
To jest cały mechanizm w jednym badaniu. Mięsień pracujący pod warstwą tłuszczu nie ma sposobu, żeby sięgnąć akurat do tej warstwy. Tłuszcz jest paliwem uwalnianym do krwiobiegu z całego ciała, a o kolejności, w jakiej schodzi, decyduje w dużej mierze genetyka.
Czy jakieś badanie mówi coś innego?
Nie zamiotę tego pod dywan, bo obiecuję na tej stronie pokazywać także to, co przeczy tezie.
W 2023 roku opublikowano badanie z losowym doborem, w którym szesnastu mężczyzn z nadwagą przez dziesięć tygodni trenowało cztery razy w tygodniu. Grupa badana łączyła bieg na bieżni z ćwiczeniami tułowia, grupa kontrolna tylko biegała, a wydatek energetyczny obu grup został wyrównany. Tłuszcz w obrębie tułowia spadł wyraźniej w grupie ćwiczącej brzuch, o około 697 g więcej.5 Autorzy piszą wprost, że redukcja miejscowa istnieje.
Trzy rzeczy, które trzeba do tego dopowiedzieć. Szesnastu uczestników to bardzo mała grupa. Byli to wyłącznie mężczyźni. I rzecz najciekawsza: grupa ćwicząca brzuch straciła mniej masy ciała niż grupa biegająca, 1,2 kg przeciwko 2,3 kg.
Mój wniosek: to jest sygnał wart dalszych badań, a nie podstawa do zmiany planu treningowego. Jedno badanie na szesnastu osobach nie unieważnia zasady, ale uczciwie jest o nim wiedzieć.
Co realnie zmniejsza tłuszcz na brzuchu?
Sieciowa metaanaliza 84 badań z losowym doborem, obejmująca 4836 osób z nadwagą i otyłością, porównała rodzaje wysiłku pod względem wpływu na tłuszcz trzewny.2
| Rodzaj wysiłku | Wpływ na tłuszcz trzewny | Dla kogo | Uczciwe ograniczenie |
|---|---|---|---|
| Tlenowy o wysokiej intensywności | najwyżej w rankingu | dla kogoś bez przeciwwskazań krążeniowych, kto ma już jakąś bazę | wysoki próg wejścia i większe ryzyko przy braku przygotowania |
| Interwałowy o wysokiej intensywności | najwyżej w rankingu | dla kogoś z ograniczonym czasem, kto lubi krótko i intensywnie | męczy, trudno robić więcej niż dwa do trzech razy w tygodniu |
| Tlenowy plus siłowy | skuteczny | dla większości osób, najlepszy kompromis | wymaga więcej czasu tygodniowo niż jedna forma |
| Sam trening siłowy | najniżej z czterech, ale nadal działa | dla kogoś, kto zaczyna od zera albo chroni mięśnie w deficycie | w podgrupach zadziałał u mężczyzn, a nie u kobiet i osób z wysokim procentem tłuszczu |
| Ćwiczenia na brzuch osobno | brak efektu na tłuszcz1 | dla stabilizacji tułowia i wyglądu po zejściu tłuszczu | nie zmienia obwodu ani ilości tłuszczu, także po sześciu tygodniach |
| Deficyt kaloryczny bez ruchu | wielkość efektu 0,53, czyli mocniejszy niż sam ruch3 | dla każdego, kto chce zmiany na wadze | bez treningu siłowego więcej ubytku pochodzi z mięśni |
Ostatni wiersz zasługuje na chwilę uwagi, bo pochodzi z metaanalizy 40 badań na 2190 osobach, która porównała ruch i ograniczenie kalorii przy kontrolowanym tygodniowym deficycie energetycznym. Wielkość efektu wyniosła 0,28 dla ruchu i 0,53 dla ograniczenia kalorii. Ruch okazał się przy tym zależny od dawki, o 0,15 na każde 1000 kcal deficytu tygodniowo, a ograniczenie kalorii nie.3
Praktyczne przełożenie: dieta odpowiada za to, ile tłuszczu zejdzie, ruch za to, ile z tego ubytku będzie tłuszczem, a nie mięśniem.
Po co w takim razie ćwiczyć brzuch i trenować siłowo?
Metaanaliza 58 badań na zdrowych dorosłych pokazała, że sam trening siłowy, bez zmian w diecie, obniża procent tkanki tłuszczowej o 1,46 punktu procentowego, masę tłuszczu o 0,55 kg i tłuszcz trzewny o wielkość efektu 0,49.4
To nie są liczby, które robią wrażenie na wadze. Ale trening siłowy robi coś, czego nie robi żaden inny element planu: zatrzymuje mięśnie w trakcie deficytu. A mięśnie to jedyna tkanka, której ubytkowi możesz zapobiec, i to od nich zależy, jak wygląda i jak działa ciało po zakończeniu redukcji. Ma to bezpośredni związek z efektem jojo, bo mniej mięśni oznacza niższe tempo przemiany materii na starcie następnego podejścia.
Czy brzuch można ćwiczyć codziennie?
Można, tylko trzeba wiedzieć, po co. Mięśnie brzucha regenerują się szybko, więc codzienna praca nad nimi nie jest niebezpieczna. Problem polega na tym, że codzienne ćwiczenie brzucha nie przybliża Cię do celu, dla którego większość ludzi je robi.
To pytanie Google podpowiada dosłownie, w takim samym brzmieniu, i dobrze pokazuje, gdzie leży nieporozumienie. Skoro sześć tygodni treningu samego brzucha nie zmieniło ani obwodu, ani ilości tłuszczu, to siedem sesji tygodniowo zamiast trzech nic w tej sprawie nie poprawi. Zmieni tylko to, ile czasu na to poświęcasz.
Jeżeli lubisz i masz na to czas, rób. Jeżeli robisz to zamiast dwóch treningów całego ciała i zamiast policzonego deficytu, zamieniasz rzecz działającą na rzecz niedziałającą.
Skoro dieta wypada mocniej niż ruch, warto wiedzieć, ile to jest w praktyce. Trzy nasze przepisy dają 1 237 kcal i 97 g białka, a przygotowanie zajmuje 60 minut: owsianka białkowa 400 kcal i 27 g w 8 minut, kurczak z jednej blachy 430 kcal i 42 g w 40 minut, omlet ze szpinakiem 407 kcal i 28 g w 12 minut.
To mniej czasu, niż zajmują dwa treningi siłowe w tygodniu, a wpływ na tłuszcz trzewny jest wyraźnie większy.
Jak wygląda plan tygodnia, który wynika z tych badań?
- Dwa treningi siłowe całego ciała. Przysiad albo wypchnięcie bioder, ciąg, wyciskanie, wiosłowanie. Brzuch jako jedno ćwiczenie na końcu, nie jako trzon.
- Dwie do trzech sesji tlenowych. Może być marsz, rower, pływanie. Intensywność podnoś dopiero wtedy, gdy podstawa jest regularna.
- Kroki jako tło. Od siedmiu do dziesięciu tysięcy dziennie. To jest najtańszy sposób na powiększenie tygodniowego deficytu i najłatwiejszy do utrzymania po zakończeniu redukcji.
- Deficyt na talerzu. Bez tego punkty od 1 do 3 zmienią sylwetkę tylko trochę. Policz go tutaj albo w kalkulatorze zapotrzebowania, a co jeść, żeby dało się w nim wytrzymać, opisuję w osobnym haśle.
Pozostałe hasła o ruchu zbieram w kategorii ruch i ćwiczenia, a cały dwunastotygodniowy układ znajdziesz w planie chudnięcia z brzucha.
Jeden krok na dziś
Wpisz do kalendarza dwa konkretne terminy treningu siłowego całego ciała na najbliższy tydzień, z godziną. Nie planuj brzuszków. Jeżeli w tym tygodniu masz zrobić tylko jedną rzecz z tego tekstu, to właśnie te dwa wpisy, bo brzuszki i tak zmieszczą się na końcu każdego z tych treningów.
Podsumowanie w trzech zdaniach
Ćwiczenia na brzuch wzmacniają mięśnie i nie usuwają tłuszczu, który je zakrywa, co pokazało badanie z sześcioma tygodniami treningu pięć razy w tygodniu przy niezmienionej diecie. Tłuszcz trzewny najskuteczniej obniża wysiłek tlenowy o wysokiej intensywności i trening interwałowy, ale w porównaniu bezpośrednim ograniczenie kalorii wypada niemal dwa razy mocniej niż sam ruch. Trening siłowy zostaje w planie nie po to, żeby spalać, tylko po to, żeby w trakcie deficytu nie stracić mięśni.
