Pięć kilogramów brzmi jak cel dla kogoś, kto nie ma poważnego problemu. Tymczasem to mniej więcej próg, przy którym w badaniach zaczynają się zmiany w wątrobie, mięśniach i trzustce naraz.
Pytanie brzmi więc nie tylko „jak”, ale też „ile to potrwa” i „co z tego wynika”.
Ile czasu zajmuje zrzucenie 5 kg?
Bezpieczne tempo liczymy jako procent masy ciała, a nie w kilogramach, i to jest cała różnica między planem realnym a przepisanym z cudzej historii.
Punktem odniesienia jest badanie, w którym 24 sportowców podzielono na dwie grupy chudnące w różnym tempie przy jednakowym treningu siłowym. Grupa wolniejsza traciła 0,7 procent masy ciała tygodniowo i zwiększyła masę beztłuszczową o 2,1 procent, grupa dwa razy szybsza tylko ją utrzymała, minus 0,2 procent, a przy tym straciła mniej tłuszczu.2
Przełożyliśmy to tempo na cztery wagi startowe.
| Waga startowa | 0,7 procent tygodniowo | Tygodni na 5 kg | 5 kg to ile procent masy |
|---|---|---|---|
| 65 kg | 0,46 kg | 11,0 | 7,7 procent |
| 80 kg | 0,56 kg | 8,9 | 6,2 procent |
| 95 kg | 0,67 kg | 7,5 | 5,3 procent |
| 110 kg | 0,77 kg | 6,5 | 4,5 procent |
Im mniej ważysz na starcie, tym dłużej trwa zrzucenie tych samych pięciu kilogramów, bo ten sam procent to mniej kilogramów. Osoba 65 kg potrzebuje na to prawie dwa razy więcej czasu niż osoba 110 kg.
Zastrzeżenie do tabeli: to przeliczenie nie uwzględnia tego, że wraz ze spadkiem masy maleje też liczba kilogramów przypadająca na ten sam procent. Przy pięciu kilogramach różnica wynosi kilka dni, przy większych celach rośnie.
Stąd bierze się rozczarowanie przy hasłach obiecujących 5 kg w tydzień. Taki spadek na wadze jest możliwy, tylko że dotyczy wody i zawartości jelit, a nie tkanki tłuszczowej, więc znika równie szybko, jak się pojawił.
Czy 5 kg to dużo?
Dla ciała, jak się okazuje, to próg, nie drobiazg.
W badaniu z randomizacją porównano cztery grupy: utrzymanie masy oraz utratę na poziomie 5,1 procent, 10,8 procent i 16,4 procent. Już 5,1 procent poprawiło wrażliwość insulinową tkanki tłuszczowej, wątroby i mięśni oraz funkcję komórek beta trzustki, i to bez towarzyszącej zmiany markerów zapalnych.1
Dalsza utrata poprawiała funkcję komórek beta i wrażliwość insulinową mięśni jeszcze bardziej, a zmiany w tkance tłuszczowej i w zawartości tłuszczu w wątrobie postępowały stopniowo wraz z ubytkiem masy.
Przy wadze 95 kg pięć kilogramów to 5,3 procent, czyli mniej więcej ten sam próg. Przy wadze 65 kg to już 7,7 procent, czyli więcej niż w grupie o najmniejszej utracie.
Ile kalorii deficytu potrzeba na 5 kg?
Popularna reguła mówi o 7 700 kcal na kilogram, co dla pięciu kilogramów dawałoby 38 500 kcal. Ta liczba jest jednak przybliżeniem, które sprawdza się tylko w części przypadków.
Analiza oparta na zmodyfikowanym równaniu Forbesa prowadzi do wniosku, że im więcej tkanki tłuszczowej ktoś ma na starcie, tym większy deficyt jest potrzebny na każdy kilogram ubytku, a u osób szczuplejszych reguła przeszacowuje potrzebny deficyt.3
Praktyczniej jest więc ustawić deficyt od 300 do 500 kcal dziennie, co jest naszą rekomendacją praktyczną, i patrzeć na trend, zamiast rozliczać sumę. Jak dobrać tę liczbę do siebie, opisuję w haśle o tym, ile kalorii jeść, a skąd bierze się samo zapotrzebowanie, w haśle o BMR i CPM.
Dla kobiety 45 lat ważącej 80 kg zapotrzebowanie wynosi według naszego kalkulatora 1 987 kcal, a cel po odjęciu 400 kcal to 1 587 kcal. Trzy nasze przepisy, czyli owsianka białkowa, kurczak z jednej blachy i serek wiejski, dają 1 085 kcal i 93 g białka w 21 minut. Zostaje 502 kcal na czwarty posiłek.
A jak schudnąć 10 kg albo 20 kg?
Tą samą metodą, tylko dłużej, bo bezpieczna granica tempa nie zależy od wielkości celu.
Dla osoby 95 kg dziesięć kilogramów to około 15 tygodni, a dwadzieścia około 30 tygodni przy tempie 0,7 procent tygodniowo. Przy dłuższych celach warto pamiętać o poprawce z poprzedniej sekcji: wraz ze spadkiem masy ten sam procent to coraz mniej kilogramów, więc końcówka trwa dłużej niż początek.
Przy większych celach rośnie też znaczenie tego, żeby nie odzyskać tej masy z powrotem, o czym piszę w haśle o efekcie jojo.
Jeden krok na dziś
Zważ się dziś rano na czczo, zapisz tę liczbę z datą i policz swoje 0,7 procent, czyli mnożąc masę przez 0,007. To jest Twój tygodniowy cel i jednocześnie górna granica, powyżej której zaczynasz płacić mięśniami. Kolejny pomiar za tydzień, o tej samej porze.
Podsumowanie w trzech zdaniach
Przy tempie 0,7 procent masy ciała tygodniowo pięć kilogramów zajmuje od 6,5 tygodnia przy wadze 110 kg do 11 tygodni przy 65 kg, bo ten sam procent to inna liczba kilogramów. Tempo bierze się z badania, w którym wolniejsza grupa zwiększyła masę beztłuszczową o 2,1 procent, a dwukrotnie szybsza tylko ją utrzymała i straciła mniej tłuszczu. Sam próg pięciu procent masy ma znaczenie, bo w badaniu z randomizacją utrata 5,1 procent poprawiła wrażliwość insulinową tkanki tłuszczowej, wątroby i mięśni oraz funkcję komórek beta trzustki.
