Dwie osoby mogą ważyć tyle samo, mieć ten sam wzrost i zupełnie inne ryzyko zdrowotne. Różnicę robi to, gdzie leży ich tłuszcz, a nie ile go jest.
Ten pod skórą da się złapać w dłoń. Ten groźniejszy siedzi głębiej i nie da się go uszczypnąć.
Czym różni się tłuszcz trzewny od podskórnego?
Podskórny leży między skórą a mięśniami i to jego chwytasz, gdy łapiesz się za bok. Trzewny wypełnia jamę brzuszną i otacza narządy wewnętrzne, więc brzuch bywa wtedy twardy i wypchnięty, a fałd skóry stosunkowo cienki.
Różnica nie kończy się na położeniu. Tłuszcz trzewny zachowuje się inaczej metabolicznie i to jego nadmiar łączy się z podwyższonym ryzykiem kardiometabolicznym, co jest tematem osobnego przeglądu poświęconego patofizjologii otyłości trzewnej.2
Praktyczna konsekwencja: sama waga nie odróżni tych dwóch sytuacji. Dwie osoby o identycznej masie ciała mogą mieć różne proporcje jednego i drugiego.
Które typy brzucha z czym się wiążą, rozkładam w haśle o rodzajach brzucha, a wątek insulinowy w haśle o brzuchu insulinowym.
Jak zmierzyć tłuszcz trzewny w domu?
Dokładny pomiar wymaga tomografii komputerowej albo rezonansu, czyli badań, których nikt nie robi dla kontroli postępów. W domu zostaje przybliżenie.
Tym przybliżeniem jest obwód talii i ma ono oparcie w danych. W metaanalizie 25 badań z randomizacją zmiana obwodu talii wiązała się istotnie ze zmianą tłuszczu trzewnego.1 To uzasadnia używanie centymetra, choć nie czyni go pomiarem dokładnym.
Jak mierzyć, żeby wynik cokolwiek znaczył:
- rano, na czczo, przed pierwszym posiłkiem
- na wysokości pępka, taśma równolegle do podłogi, bez zaciskania
- raz w tygodniu, tego samego dnia, i porównując trend z czterech tygodni, a nie dwa kolejne odczyty
Progi zależą od płci i populacji, więc zebraliśmy je razem z metodą pomiaru w kalkulatorze obwodu talii.
Co zmniejsza tłuszcz trzewny?
Deficyt energetyczny i ruch aerobowy, przy czym ten drugi ma tu policzony efekt.
W metaanalizie 25 badań z randomizacją, obejmującej 1 686 uczestników z nadwagą lub otyłością, regularne ćwiczenia aerobowe zmniejszyły obwód talii o 3,2 cm w porównaniu z grupą kontrolną.
| Intensywność ćwiczeń | Zmiana obwodu talii |
|---|---|
| Wysoka | 4,2 cm |
| Umiarkowana | 2,5 cm |
| Różnica między nimi | 1,7 cm |
Wysoka intensywność wypadła lepiej niż umiarkowana.1 Autorzy nazywają te redukcje umiarkowanymi i tak też je tutaj traktujemy: to realny, ale nie spektakularny efekt samego ruchu, bez zmian w jedzeniu.
Dla porównania, przy tempie 0,7 procent masy ciała tygodniowo osoba ważąca 95 kg traci 0,67 kg tygodniowo, więc efekt porównywalny z całą tą metaanalizą mieści się w kilku tygodniach konsekwentnej pracy nad deficytem.
Czego nie robi ruch: nie wybiera miejsca. Nie da się spalić tłuszczu z brzucha ćwiczeniami brzucha, o czym piszę w haśle o ćwiczeniach na brzuch.
Dlaczego u kobiet trzewnego przybywa skokowo
Bo jego przyrost nie rozkłada się równo w czasie, tylko przyspiesza w jednym okresie życia.
W obserwacji 380 kobiet, trwającej medianę 11,8 roku, tłuszcz trzewny zaczynał przyrastać dopiero w okresie przejścia menopauzalnego, w tempie 6,24 procent rocznie, a po menopauzie zwalniał do 1,47 procent.3
Obwód talii rósł natomiast na każdym etapie, od 0,55 do 0,96 procent rocznie. Sam centymetr nie odróżni więc tych faz, choć zmiany pod spodem są zupełnie różne. Ten wątek rozwijam w haśle o brzuchu menopauzalnym.
Jeden krok na dziś
Zmierz jutro rano obwód talii na czczo, na wysokości pępka, zapisz wynik z datą i ustaw sobie przypomnienie na ten sam dzień za tydzień. Jeden pomiar nie znaczy nic, cztery kolejne pokażą kierunek.
Podsumowanie w trzech zdaniach
Tłuszcz trzewny otacza narządy i jest metabolicznie odmienny od podskórnego, dlatego przy tej samej masie ciała wiąże się z wyższym ryzykiem kardiometabolicznym. W domu ocenia się go pośrednio obwodem talii, co ma uzasadnienie w metaanalizie 25 badań, gdzie zmiana obwodu szła w parze ze zmianą tłuszczu trzewnego. Regularne ćwiczenia aerobowe zmniejszyły w niej obwód talii o 3,2 cm, przy czym wysoka intensywność dała 4,2 cm wobec 2,5 cm przy umiarkowanej.
