Arbuz ma indeks glikemiczny mniej więcej taki jak biały chleb. Kromka chleba niesie jednak prawie dwa razy większy ładunek glikemiczny niż plaster arbuza, bo w arbuzie jest głównie woda.
Na tym jednym przykładzie wykłada się większość list „produktów zakazanych” krążących po internecie. Patrzą na jedną liczbę, a liczą się dwie.
O co chodzi z indeksem glikemicznym?
Indeks glikemiczny (IG) opisuje, jak szybko węglowodany z danego produktu podnoszą glukozę we krwi. Skala idzie od 0 do 100, a 100 ma czysta glukoza. Za niski indeks uznaje się 55 i mniej.1
Międzynarodowe tabele z 2021 roku zbierają ponad 4 000 pozycji, o 61 procent więcej niż wydanie z 2008 roku, z czego około 2 100 zmierzono metodą zalecaną przez Międzynarodową Organizację Normalizacyjną. Nabiał, strączki, makaron i owoce prawie zawsze wypadały nisko i podobnie na całym świecie. Produkty zbożowe, także pełnoziarniste, miały bardzo różne wartości w zależności od metody produkcji, a większość odmian ziemniaka lądowała wysoko.1 Liczba z tabeli jest więc orientacyjna: ten sam chleb z dwóch piekarni może mieć inny indeks.
Czym indeks glikemiczny różni się od ładunku glikemicznego?
Indeks mówi o jakości węglowodanów, ładunek o ilości. Ładunek glikemiczny porcji to indeks pomnożony przez gramy węglowodanów w tej porcji i podzielony przez 100.
Arbuz: indeks około 75, w 150 g około 8 g węglowodanów, ładunek 75 × 8 / 100, czyli 6. Kromka białego chleba: indeks podobny, węglowodanów około 15 g, ładunek 11. Miska białego ryżu 150 g: indeks około 70, węglowodanów około 40 g, ładunek 28. Różnicę w ciągu dnia robi ryż.
Jak czytać tabelę z indeksem glikemicznym?
Indeks podaję jako zakres orientacyjny z międzynarodowych tabel, zaokrąglony, bo dokładne wartości różnią się między odmianami i sposobami przygotowania. Porcje, węglowodany w porcji i ładunek to nasze wyliczenie z 2026-09-08.
| Produkt | Indeks glikemiczny (orientacyjnie) | Porcja | Węglowodany w porcji | Ładunek porcji |
|---|---|---|---|---|
| Biały chleb pszenny | 70 do 80 | 1 kromka, 30 g | około 15 g | około 11 |
| Ryż biały gotowany | 60 do 80 | 150 g | około 40 g | około 28 |
| Ziemniaki gotowane | 70 do 90 | 150 g | około 25 g | około 20 |
| Napój słodzony cukrem | 55 do 65 | 330 ml | około 35 g | około 21 |
| Płatki owsiane | 50 do 60 | 50 g suchych | około 30 g | około 17 |
| Banan | 45 do 60 | 1 sztuka, 120 g | około 25 g | około 13 |
| Makaron pszenny al dente | 45 do 55 | 150 g ugotowanego | około 45 g | około 22 |
| Kasza gryczana | 45 do 55 | 150 g ugotowanej | około 30 g | około 15 |
| Jabłko | 35 do 40 | 1 sztuka, 150 g | około 20 g | około 8 |
| Soczewica gotowana | 25 do 35 | 150 g | około 25 g | około 8 |
| Ciecierzyca z puszki | 25 do 35 | 120 g | około 20 g | około 6 |
| Arbuz | 70 do 80 | 150 g | około 8 g | około 6 |
| Mleko 2 procent | 25 do 35 | 250 ml | około 12 g | około 4 |
| Mięso, ryby, jaja, oleje | nie mierzy się | dowolna | 0 g | 0 |
Ostatni wiersz odpowiada na pytanie o produkty z zerowym indeksem. Bez węglowodanów indeksu nie da się zmierzyć, więc mięso, ryby, jaja i tłuszcze dostają zero z definicji, a sery i orzechy mają ładunek porcji bliski zera.
Czy dieta z niskim indeksem glikemicznym pomaga schudnąć?
Trochę, i to jest uczciwa odpowiedź.
Największa metaanaliza w tym temacie objęła 101 badań i 8 527 uczestników. Diety o niskim indeksie dawały małe, ale istotne statystycznie zmniejszenie masy ciała, BMI, cholesterolu LDL i całkowitego. Żadna pojedyncza dieta kontrolna nie różniła się jednak od nich znacząco. Wyraźniejszy efekt na masę ciała pojawiał się u osób z prawidłową glikemią dopiero wtedy, gdy indeks diety spadł o 20 punktów lub więcej: standaryzowana różnica wyniosła minus 0,26. Autorzy nazwali te diety „umiarkowanie skutecznymi” i dopisali, że trzeba wysiłku, żeby ludzie się ich trzymali.2
Zamiana białego ryżu na soczewicę i białego chleba na razowy na zakwasie obniża indeks diety o te 20 punktów bez liczenia czegokolwiek. Kto już je strączki, owsiankę i pełne ziarno, z dalszego polowania na punkty wyciągnie niewiele. Jaki chleb realnie coś zmienia, rozkładam w haśle o chlebie na odchudzanie.
Nasze przepisy pokazują to w liczbach. Owsianka białkowa ma 38 g węglowodanów, przy orientacyjnym indeksie płatków owsianych 55 daje to ładunek 21. Sałatka z ciecierzycą ma 26 g węglowodanów, przy indeksie ciecierzycy 30 wychodzi ładunek 8. Kurczak z warzywami z jednej blachy ma 35 g węglowodanów, głównie z pieczonych ziemniaków o indeksie około 80, więc ładunek 28. Razem trzy posiłki to 99 g węglowodanów, ładunek 57, 1 210 kcal i 84 g białka. To nasze wyliczenie z 2026-09-08 przy założeniu, że cały ładunek pochodzi z głównego składnika.
Co indeks glikemiczny mówi o sytości?
Mniej, niż obiecuje teoria. Dwudziestu zdrowych mężczyzn dostało po 500 g ziemniaków odmiany o niskim albo wysokim indeksie, przez 135 minut oceniało sytość, głód i pełność, a potem jadło do woli. Żadna z tych miar nie różniła się między odmianami, ilość zjedzonych kalorii też nie.5 O tym, co realnie syci, piszę w haśle o błonniku a chudnięciu.
Dla kogo indeks glikemiczny ma największe znaczenie?
Dla osób z cukrzycą typu 2 i tych, które są w drodze do niej.
W metaanalizie 29 porównań z 1 617 uczestnikami z cukrzycą diety o niskim indeksie lub ładunku obniżyły hemoglobinę glikowaną o 0,31 punktu procentowego względem diet kontrolnych, przy wysokiej pewności dowodów. Spadły też glukoza na czczo, LDL, trójglicerydy, masa ciała i ciśnienie skurczowe, natomiast obwód talii nie.3
Po stronie zapobiegania mówi metaanaliza dziesięciu kohort po ponad 100 000 osób każda. Dieta o wysokim indeksie wiązała się z ryzykiem cukrzycy typu 2 wyższym o 27 procent, a chorób sercowo-naczyniowych o 15 procent. Diety bogate w błonnik i pełne ziarno dawały niemal identyczne wyniki.4 To badania obserwacyjne, więc pokazują związek, nie dowód przyczynowy.
Przy insulinooporności, o której piszę w haśle o brzuchu insulinowym, stosuję tę samą logikę, choć cytowane badania interwencyjne dotyczyły osób z rozpoznaną cukrzycą. Diagnozę i leczenie zostawiam lekarzowi, to hasło go nie zastępuje. Dla zdrowej osoby z nadwagą deficyt kaloryczny zrobi większą robotę niż każda tabela.
Niski indeks glikemiczny czy liczenie kalorii: co wybrać?
| Podejście | Na czym polega | Co mówią cytowane badania | Dla kogo | Uczciwe ograniczenie |
|---|---|---|---|---|
| Niski indeks glikemiczny | strączki, pełne ziarno i owoce zamiast białego pieczywa, ryżu i ziemniaków | mały spadek masy ciała w 101 badaniach, HbA1c niżej o 0,31 punktu przy cukrzycy | cukrzyca typu 2, insulinooporność, stan przedcukrzycowy | bez deficytu nie odchudza, a tłusta pizza ma niski indeks |
| Liczenie kalorii | limit energii i ważenie porcji | żadna dieta kontrolna nie była gorsza od niskiego indeksu, deficyt jest warunkiem każdej opcji | ktoś, kto chce wiedzieć, ile je | męczy po kilku tygodniach, nic nie mówi o sytości ani o cukrze |
| Wysokie białko i błonnik | białko w każdym posiłku, 25 do 30 g błonnika dziennie (nasza rekomendacja praktyczna) | dieta bogata w błonnik i pełne ziarno dawała w kohortach wyniki jak niski indeks | ktoś, kto chce jeść mniej bez liczenia | wymaga zmiany zakupów, przy chorobach nerek białko do uzgodnienia z lekarzem |
| Nasz ebook „Jak schudnąć” | plan posiłków i nawyków oparty na deficycie, białku i błonniku | sam ebook nie był badany, opiera się na cudzych badaniach | ktoś, kto wie, co jeść, a problem ma z wykonaniem | żaden tekst nie zje za Ciebie kolacji, przy cukrzycy nie zastąpi lekarza |
Jak poskładać to w tydzień, opisuję w haśle o jadłospisie na 7 dni, a pozostałe hasła o jedzeniu zbieram w kategorii co jeść.
Co obniża indeks glikemiczny posiłku?
Ocet. W metaanalizie badań klinicznych posiłek z octem dawał mniejsze pole pod krzywą glukozy niż ten sam posiłek bez octu, ze standaryzowaną różnicą minus 0,60, a insuliny minus 1,30.6 W kuchni to łyżka octu w sosie do sałatki, taka jest nasza praktyczna wskazówka.
Schłodzenie ugotowanej skrobi. Świeżo ugotowany biały ryż miał 0,64 g skrobi opornej na 100 g, ryż schłodzony na 24 godziny w lodówce i odgrzany 1,65 g. U 15 zdrowych dorosłych ten odgrzany ryż dawał niższą odpowiedź glikemiczną: 125 wobec 152 mmol·min/l.7 Z ziemniakami i makaronem stosuję tę samą zasadę, choć to już nasza praktyczna wskazówka.
Białko, tłuszcz i błonnik w tym samym posiłku. To praktyczna zasada z układania naszych przepisów, bez liczby z cytowanej pracy. Nasza owsianka ma 150 g skyru i 9 g błonnika, sałatka z ciecierzycą oliwę, fetę i 9 g błonnika, więc ich ładunek 21 i 8 pracuje w towarzystwie, które go dodatkowo hamuje.
Mniej rozgotowane, mniej rozdrobnione. Tabele z 2021 roku pokazują, że produkty zbożowe różniły się indeksem w zależności od metody produkcji.1 W kuchni przekładam to na makaron al dente zamiast rozgotowanego i ziemniaka w całości zamiast purée.
Jeden krok na dziś
Weź jeden posiłek, który jesz najczęściej, i policz jego ładunek: gramy węglowodanów z etykiety razy orientacyjny indeks z tabeli wyżej, podzielone przez 100. Wynik powyżej 20 oznacza zamianę głównego składnika na jeden z dolnej połowy tabeli albo dołożenie białka i łyżki octu. Wynik poniżej 10 oznacza, że ten posiłek zostawiasz w spokoju i zajmujesz się deficytem.
Podsumowanie w trzech zdaniach
Indeks glikemiczny mówi, jak szybko węglowodany podnoszą cukier w skali od 0 do 100, a ładunek glikemiczny, czyli indeks razy gramy węglowodanów w porcji przez 100, mówi, ile tego cukru realnie dostaniesz z arbuza (około 6), kromki chleba (około 11) czy miski ryżu (około 28). W metaanalizie 101 badań z 8 527 uczestnikami diety o niskim indeksie dawały mały spadek masy ciała, wyraźniejszy dopiero po obniżeniu indeksu diety o 20 punktów, a przy cukrzycy obniżały hemoglobinę glikowaną o 0,31 punktu w 29 porównaniach z 1 617 osobami. Trzy nasze przepisy dają razem ładunek 57 przy 99 g węglowodanów i 84 g białka, a o tym, czy z tego schudniesz, decyduje deficyt kaloryczny.
