Pytanie jest bardzo konkretne: czy da się coś zmienić, nie licząc i nie odmawiając sobie porcji.
Odpowiedź brzmi tak, ale wymaga jednego rozróżnienia. Nie da się schudnąć bez deficytu energetycznego, bo to jest fizyka, a nie kwestia podejścia. Da się natomiast doprowadzić do tego, żeby deficyt powstał sam, bez świadomego ograniczania. I to jest zmierzone.
Jakie badanie pokazuje to najlepiej?
Dwadzieścia osób zamieszkało w ośrodku badawczym. Przez dwa tygodnie jadły dietę wysoko przetworzoną, przez kolejne dwa nieprzetworzoną, w losowej kolejności. Oba jadłospisy zostały wyrównane pod względem podanych kalorii, gęstości energetycznej, białka, tłuszczu, węglowodanów, cukru, sodu i błonnika. Uczestnicy mieli jeść tyle, ile chcą.1
Na diecie wysoko przetworzonej zjadali samoistnie o 508 kcal dziennie więcej. W dwa tygodnie przybrali 0,9 kg, a na nieprzetworzonej stracili 0,9 kg.
Nikt nikomu nie kazał się ograniczać. Nikt nie liczył. Różnicę zrobił wyłącznie rodzaj jedzenia.
To jest dokładnie definicja chudnięcia bez diety, i to jedyna wersja tego hasła, która ma za sobą pomiar.
Uczciwe granice: dwadzieścia osób i cztery tygodnie, więc to nie jest dowód rozstrzygający, a późniejsze prace tej samej grupy pokazały, że kolejność diet w badaniach naprzemiennych wpływa na wynik. Kierunek jest jednak wystarczająco mocny, żeby na nim działać.
Jak zmniejszyć brzuch bez odchudzania, czyli trzy dźwignie bez liczenia?
Pytanie „jak zmniejszyć brzuch bez odchudzania” ma sens tylko wtedy, gdy przez odchudzanie rozumiesz świadome ograniczanie porcji. Poniższe trzy dźwignie zmniejszają spożycie samoistnie, więc formalnie nie odchudzasz się nimi, tylko zmieniasz warunki, w których jesz.
1. Podstawa dnia z produktów, które wyglądają jak to, z czego powstały
Nie chodzi o zakaz. Chodzi o to, żeby trzon dnia stanowiły rzeczy, których nie trzeba czytać ze składu. Reszta zostaje, tylko przestaje być podstawą.
2. Sen, siedem do ośmiu godzin
Dwanaście zdrowych osób przeszło badanie w warunkach szpitalnych, w układzie naprzemiennym: czternaście dni przy czterech godzinach snu i czternaście przy dziewięciu, ze swobodnym dostępem do jedzenia.2
Przy skróconym śnie jedli więcej, przytyli, a tłuszcz brzuszny, w tym trzewny, wzrósł istotnie, choć całkowita ilość tłuszczu nie różniła się między warunkami. Wydatek energetyczny się nie zmienił, więc cała różnica poszła przez talerz.
To jest jedyna zmiana z tej listy, którą wprowadzasz, leżąc.
3. Warzywa na początek większego posiłku
W badaniu na 42 kobietach podanie na początek obiadu dużej porcji sałatki o niskiej gęstości energetycznej obniżyło łączną kaloryczność całego posiłku o 12 procent. Ta sama sałatka w wersji tłustszej, z większą ilością dressingu i sera, podniosła spożycie o 17 procent.3
Ta sama czynność, przeciwny skutek, a decyduje wyłącznie to, co jest w misce.
Jak taka podstawa dnia wygląda w liczbach: kurczak z jednej blachy to 430 kcal, 42 g białka i 9 g błonnika przy 40 minutach, a sałatka z ciecierzycą 380 kcal, 15 g białka i 9 g błonnika przy 10 minutach. Razem z omletem ze szpinakiem i owsianką białkową daje to dzień o 1 237 kcal i 97 g białka, przygotowany w godzinę.
Nikt tu niczego nie liczy w trakcie jedzenia. Liczby są policzone raz, przy przepisach, i to wystarczy.
Co nie działa, choć brzmi podobnie
Mniejszy talerz. W trzech eksperymentach z udziałem od 30 do 45 osób zmiana wielkości talerza z 17 na 26 cm nie wpłynęła istotnie na ilość zjedzonego jedzenia, a średnie różnice odpowiadały mniej niż 34 kcal.4 Ta sama grupa badawcza wykazała skuteczność sałatki na początek i nieskuteczność talerza. Warto znać obie liczby, nie tylko wygodniejszą.
Sam ruch bez zmiany jedzenia. W metaanalizie 40 badań przy kontrolowanym tygodniowym deficycie wielkość efektu na tłuszcz trzewny wyniosła 0,28 dla wysiłku i 0,53 dla ograniczenia kalorii.5 Ruch jest wartościowy, ale nie zastępuje zmiany na talerzu. Rozwijam to w haśle o chudnięciu bez ćwiczeń.
Czego się spodziewać?
Wolniej niż z liczeniem. Realnie od 0,3 do 0,7 procent masy ciała tygodniowo, bo deficyt jest mniejszy i mniej przewidywalny.
Zaletą jest to, że taki tryb nie ma dnia zakończenia. Nie ma czego przerwać, więc nie ma klasycznego momentu, w którym waga zaczyna wracać.
Jeśli po sześciu tygodniach nic się nie rusza ani na wadze, ani w obwodzie talii, to jest sygnał, że deficytu nie ma, i wtedy warto policzyć przez dwa tygodnie. Jak to zrobić sensownie, opisuję osobno, razem z tym, dlaczego wszyscy zaniżają zapis. Co dokładnie kłaść na talerz, zebrałem w haśle o tym, co jeść.
Jeden krok na dziś
Wybierz jeden posiłek, który jesz codziennie w tej samej postaci, najczęściej to śniadanie albo przekąska w pracy, i zamień go na wersję z produktów, których nie trzeba czytać ze składu. Nie zmieniaj reszty dnia. To jest cała dzisiejsza robota i jedyna, która ma szansę przetrwać do przyszłego tygodnia.
Podsumowanie w trzech zdaniach
Bez diety znaczy bez liczenia, nie bez zmian, a deficyt może powstać sam, kiedy zmienisz rodzaj jedzenia zamiast jego ilości. Najmocniejszy dowód to badanie, w którym przy identycznym składzie odżywczym i pełnej swobodzie jedzenia sama zmiana stopnia przetworzenia dała różnicę 508 kcal dziennie. Do tego dochodzą dwie dźwignie o tym samym mechanizmie: sen, przy którym skrócenie do czterech godzin zwiększało tłuszcz trzewny, oraz warzywa na początek posiłku, obniżające jego kaloryczność o 12 procent.
