Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego (TDEE)
Policz, ile kalorii potrzebujesz dziennie. Podamy Twoją przemianę podstawową (BMR), zapotrzebowanie na utrzymanie wagi (TDEE) oraz ile jeść, żeby chudnąć.
Metoda obliczeń
Mifflin-St Jeor: Najczęściej polecana i dokładna dla większości osób. Standard od 1990 r.
BMR, TDEE i deficyt: co to znaczy
BMR to przemiana podstawowa, czyli kalorie, które Twój organizm zużywa w pełnym spoczynku. TDEE to całkowite dzienne zapotrzebowanie, czyli BMR powiększone o Twoją aktywność. Aby chudnąć, jadasz poniżej TDEE (deficyt), a aby utrzymać wagę, jadasz w okolicach TDEE.
Którą metodę wybrać
- Mifflin-St Jeor: domyślna, najdokładniejsza dla większości osób.
- Harris-Benedict: klasyczny wzór, potrafi lekko zawyżać wynik.
- Katch-McArdle: najlepsza, gdy znasz swój procent tkanki tłuszczowej (liczy z masy mięśniowej).
Nie ma jednej „prawdziwej" liczby. Każdy wzór to szacunek. Wybierz jedną metodę, trzymaj się jej przez 2-3 tygodnie i koryguj na podstawie realnych zmian wagi.
Jak ustawić kalorie na chudnięcie
Bezpieczny start to deficyt rzędu 15-20% poniżej TDEE (te wartości podajemy w wyniku). Zbyt duży deficyt utrudnia trzymanie diety i sprzyja utracie mięśni.
Częste pytania
Czy jeść poniżej BMR?
Zwykle nie jest to zalecane na dłużej. Bezpieczniej trzymać deficyt względem TDEE, a nie schodzić poniżej przemiany podstawowej.
Jak często przeliczać?
Co kilka tygodni albo gdy zrzucisz mniej więcej 3-4 kg. Wraz ze spadkiem wagi maleje też zapotrzebowanie, więc co jakiś czas warto zaktualizować wynik.
Wszystkie wyniki to szacunkowe wyliczenia o charakterze wyłącznie orientacyjnym i edukacyjnym. Nie stanowią porady medycznej ani dietetycznej i nie zastępują konsultacji ze specjalistą. Przed zmianami w diecie, aktywności lub suplementacji skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.