# zgubicbrzuch.pl

> Baza wiedzy o odchudzaniu po polsku, w której każde twierdzenie ma źródło, a każde źródło ma link do badania. Autor: Grzegorz Jasionowicz, specjalista do spraw żywienia.

Zasady, według których powstają treści na tej stronie:

- Każde twierdzenie o zdrowiu opiera się na źródle pierwotnym (PubMed, Cochrane, WHO, EFSA, instytucje publiczne). Źródła są podane z linkiem i numerem PMID.
- Źródłem twierdzenia nigdy nie jest opis ze sklepu, apteki ani ulotka producenta, tylko badanie albo instytucja publiczna. Treści powstałe we współpracy z marką są oznaczane na górze strony.
- Kiedy czegoś nie wiadomo albo dowody są słabe, jest to napisane wprost.
- Nie publikujemy metamorfoz, zdjęć "przed i po" ani opinii klientów, których nie ma.
- Zdjęcia potraw i ilustracje są generowane przez sztuczną inteligencję i mają charakter poglądowy.
- Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują konsultacji z lekarzem ani dietetykiem.

## Baza wiedzy

- [Rodzaje brzucha: kortyzolowy, insulinowy, tarczycowy](https://zgubicbrzuch.pl/baza-wiedzy/rodzaje-brzucha/): Dlaczego popularne typy brzucha nie są diagnozami medycznymi, jaki mechanizm stoi za każdą z tych nazw i która liczba naprawdę ma znaczenie.
- [Brzuch kortyzolowy](https://zgubicbrzuch.pl/baza-wiedzy/brzuch-kortyzolowy/): Jak kortyzol wpływa na rozkład tkanki tłuszczowej, jakich objawów nie wolno zignorować i co robić, kiedy przyczyną jest zwykły stres.
- [Brzuch insulinowy](https://zgubicbrzuch.pl/baza-wiedzy/brzuch-insulinowy/): Zależność między insulinoopornością a tłuszczem trzewnym działa w obie strony. Jakie badania wykonać i dlaczego zdanie o niemożności schudnięcia jest nieprawdziwe.
- [Jak schudnąć z brzucha](https://zgubicbrzuch.pl/baza-wiedzy/jak-schudnac-z-brzucha/): Plan na 12 tygodni. Deficyt, białko, trening siłowy i sen, wraz z tym, czego spodziewać się tydzień po tygodniu.
- [Deficyt kaloryczny](https://zgubicbrzuch.pl/baza-wiedzy/deficyt-kaloryczny/): Wzór na zapotrzebowanie, właściwa wielkość deficytu i cztery powody, dla których wyliczenia rozjeżdżają się z rzeczywistością.
- [Plastry na odchudzanie](https://zgubicbrzuch.pl/baza-wiedzy/plastry-na-odchudzanie/): Brak badań na ludziach, bariera 500 daltonów w skórze oraz to, dlaczego plastry, które zadziałały, mają mikroigły i testowano je na myszach.
- [Berberyna na odchudzanie](https://zgubicbrzuch.pl/baza-wiedzy/berberyna-na-odchudzanie/): Dawki z badań (500 mg dwa do trzech razy dziennie), wynik metaanaliz od 0 do 2 kg i badanie na 337 osobach, w którym nie zmniejszyła tłuszczu trzewnego.
- [Co jeść, żeby schudnąć z brzucha](https://zgubicbrzuch.pl/baza-wiedzy/co-jesc-zeby-schudnac-z-brzucha/): Cztery decyzje z liczbami: białko 1,6 g na kilogram, błonnik 25 do 30 g, objętość posiłku i badanie, w którym żywność wysoko przetworzona dała 508 kcal dziennie więcej przy tym samym składzie odżywczym.
- [Efekt jojo](https://zgubicbrzuch.pl/baza-wiedzy/efekt-jojo/): Dlaczego waga wraca. Grelina i leptyna nie wracają do normy rok po diecie, tempo przemiany materii spada mocniej, niż wynika z masy ciała, a utrzymuje efekt około 20 procent osób.
- [Ćwiczenia na brzuch](https://zgubicbrzuch.pl/baza-wiedzy/cwiczenia-na-brzuch/): Sześć tygodni brzuszków pięć razy w tygodniu nie zmieniło obwodu ani tłuszczu. Co realnie obniża tłuszcz trzewny i dlaczego dieta wypada w tym mocniej niż sam ruch.
- [Co działa na odchudzanie](https://zgubicbrzuch.pl/baza-wiedzy/co-na-odchudzanie/): Uczciwe zestawienie: ile kilogramów dają suplementy, leki, ruch i deficyt kaloryczny w badaniach, i co się dzieje z wagą po odstawieniu każdej z tych rzeczy.
- [Jak schudnąć z brzucha bez ćwiczeń](https://zgubicbrzuch.pl/baza-wiedzy/jak-schudnac-z-brzucha-bez-cwiczen/): Bez ćwiczeń da się schudnąć i jest na to badanie porównujące dietę z ruchem. Co robić zamiast treningu i jaką cenę się za to płaci, podane liczbami.
- [Jadłospis odchudzający na 7 dni](https://zgubicbrzuch.pl/baza-wiedzy/jadlospis-odchudzajacy-na-7-dni/): Zamiast gotowego jadłospisu, którego nikt nie dotrzyma, dostajesz schemat dnia i cztery zasady z badaniami. Do tego przepisy z policzonymi wartościami.
- [Jak przestać jeść słodycze](https://zgubicbrzuch.pl/baza-wiedzy/jak-przestac-jesc-slodycze/): Ochota na słodycze rośnie od niewyspania, od zbyt małej ilości białka i od jedzenia wysoko przetworzonego. Co z tym zrobić, podane liczbami z badań.
- [Jak schudnąć z brzucha bez diety](https://zgubicbrzuch.pl/baza-wiedzy/jak-schudnac-z-brzucha-bez-diety/): Bez diety znaczy bez liczenia, nie bez zmian. Trzy dźwignie, które w badaniach obniżały spożycie kalorii samoistnie, bez świadomego ograniczania jedzenia.
- [Jak liczyć kalorie](https://zgubicbrzuch.pl/baza-wiedzy/jak-liczyc-kalorie/): Jak liczyć kalorie, żeby liczba miała sens. Badania z wodą podwójnie znakowaną pokazują, ile ludzie zaniżają zapis, i co z tym zrobić bez liczenia całe życie.
- [Dieta wysokobiałkowa](https://zgubicbrzuch.pl/baza-wiedzy/dieta-wysokobialkowa/): Ile białka przy redukcji, co dokładnie daje w badaniach i skąd wziąć 130 g dziennie z normalnego jedzenia. Bez odżywek i bez straszenia nerkami.
- [Napady głodu wieczorem](https://zgubicbrzuch.pl/baza-wiedzy/napady-glodu/): Wieczorny głód nie jest słabością charakteru. Zegar biologiczny podnosi apetyt wieczorem o 17 procent niezależnie od tego, co i kiedy jadłeś. Co z tym zrobić.
- [Brzuch tarczycowy](https://zgubicbrzuch.pl/baza-wiedzy/brzuch-tarczycowy/): Niedoczynność tarczycy podnosi masę ciała, ale mniej, niż się mówi, i głównie wodą. Co pokazuje badanie z pomiarem składu ciała po roku leczenia.
- [Zastrzyki na odchudzanie](https://zgubicbrzuch.pl/baza-wiedzy/zastrzyki-na-odchudzanie/): Semaglutyd i tirzepatyd w liczbach z badań rejestracyjnych: ile kilogramów, ile z tego mięśni, co się dzieje po odstawieniu i kto nie powinien ich brać.
- [BMR i CPM](https://zgubicbrzuch.pl/baza-wiedzy/bmr-i-cpm/): BMR to spalanie w spoczynku, CPM to całkowite zapotrzebowanie. Skąd się biorą, o ile potrafi się mylić wzór i co z tego wynika dla Twojego deficytu.
- [Błonnik a chudnięcie](https://zgubicbrzuch.pl/baza-wiedzy/blonnik/): Nie każdy błonnik działa tak samo. Metaanaliza badań nad błonnikiem lepkim przy diecie z deficytem pokazuje, o ile realnie poprawia wynik i ile go potrzeba.

## Przepisy

Każdy przepis zawiera pełne wartości odżywcze na porcję, kalkulator porcji, informację, ile procent dziennego limitu kalorii zajmuje dana porcja, oraz zamienniki składników.

- [Owsianka białkowa z jagodami](https://zgubicbrzuch.pl/przepisy/owsianka-bialkowa-z-jagodami/): 400 kcal, 27 g białka, 9 g błonnika, 8 minut.
- [Sałatka z ciecierzycą i fetą](https://zgubicbrzuch.pl/przepisy/salatka-z-ciecierzyca-i-feta/): 380 kcal, 15 g białka, 9 g błonnika, bez gotowania.
- [Kurczak z warzywami z jednej blachy](https://zgubicbrzuch.pl/przepisy/kurczak-z-warzywami-z-jednej-blachy/): 430 kcal, 42 g białka, jedna blacha, 40 minut.
- [Omlet ze szpinakiem i fetą](https://zgubicbrzuch.pl/przepisy/omlet-ze-szpinakiem-i-feta/): 407 kcal, 28 g białka, 7 g węglowodanów, 12 minut. Kolacja.
- [Serek wiejski z pomidorkami i pestkami dyni](https://zgubicbrzuch.pl/przepisy/serek-wiejski-z-pomidorkami-i-pestkami-dyni/): 255 kcal, 24 g białka, bez gotowania, 3 minuty. Przekąska.

## Narzędzia

- [Kalkulator kalorii](https://zgubicbrzuch.pl/kalkulatory/kalorie): Zapotrzebowanie energetyczne wzorem Mifflina St Jeor.
- [Kalkulator BMI](https://zgubicbrzuch.pl/kalkulatory/bmi)
- [Kalkulator obwodu talii](https://zgubicbrzuch.pl/kalkulatory/obwod-talii)
- [Kalkulator makroskładników](https://zgubicbrzuch.pl/kalkulatory/makro)
- [Kalkulator zapotrzebowania na białko](https://zgubicbrzuch.pl/kalkulatory/bialko)
- [Kalkulator tempa chudnięcia](https://zgubicbrzuch.pl/kalkulatory/kiedy-schudne)

## Informacje o serwisie

- [Informacje dla asystentów AI](https://zgubicbrzuch.pl/llm-info/): ta sama treść w formie strony HTML, z aktualnymi liczbami haseł, źródeł i narzędzi.

## Kontakt

- E-mail: kontakt@zgubicbrzuch.pl